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벌크업 뜻
혹시 벌크업이라는 단어의 뜻을 아시나요? 영어로는 Bulk Up이라고 쓰는데, 이를 우리 말로 가져오자면 부피를 늘린다는 뜻이 됩니다. 헬스나 보디빌딩 보디빌더들 사이에선 벌크업은 단기간에 많은 영양분을 섭취하여 몸을 불리는 것을 이야기합니다.
벌크업을 하는 이유
특히 마른체형이신 남성분들, 외배엽이라고 불리시는 듯한 분들, 멸치라는 별명을 갖고 계신 분들께 벌크업이라는 용어는 굉장히 솔깃합니다. 마른 몸뚱아리에 근육이 아니라 지방조차 없기 때문에 뭐라도 붙어서 몸집이 커질 수만 있다면 정말 신께 감사할 거 같다는 생각을 하기 때문입니다. 저도 그랬던 것 같습니다. 하지만, 벌크업의 본래 목적은 근비대를 목적으로 하는 것인데 잘못 실시하여 오히려 지방이 비대해지시는 분들이 많습니다. 그렇기 때문에 벌크업은 전문가가 아니라면 하지 말 것을 권장하는 분들도 많습니다. 저의 생각도 이와는 비슷합니다. 벌크업은 근생성을 위해서 지방을 '불가피하게' 붙여나가는 작업이지 지방덩어리만 붙여나가는 작업은 아니기 때문입니다. 그런데, 그럼에도 불구하고 지방을 붙이려고자 하는 이유가 뭔지 궁금하지 않으세요?
지방이 붙는다며?
난 벌크업으로 근육을 늘리려 했다구!
혹자는 반문하실 수 있습니다. 왜냐하면 근육을 만들려고 살을 찌우는 건데, 오히려 근육보다는 지방이 더 많이 붙고 고난도의 식단 통제와 운동이 필요한 벌크업이 왜이렇게 많이들 이야기를 하는지가 궁금하실 수도 있겠습니다. 저도 궁금했습니다. 왜 그랬을까요? 놀랍게도 비밀은, 지방은 근육을 생성하는 데 간접적으로 영향을 미치기 때문입니다. 응? 의아하지 않으세요? 남들은 근육을 도드라지게 보이게 하고자 지방을 빼는데 오히려 지방을 같이 붙이다니?
테스토스테론이라는 호르몬이 근육을 합성하는 데 중요한 호르몬 중 하나라는 것은 이견이 없으실 겁니다. 그렇기 때문에 남성호르몬이라 불리는 테스토스테론을 비교적 많이 갖고 있는 남성분들께서는 비교적 여성분들보다는 근 성장이 빠릅니다. 그런데, 이 테스토스테론이 부족하다면 어떻게 될까요? 근생성을 하는 데 아무래도 탄력이 붙기가 힘이 듭니다. 그렇다면 테스토스테론을 부족하게 하는 원인은 무엇일까요? 물론 비만한 경우에도 테스토스테론의 수치는 떨어지지만, 반대의 경우인 저지방 상태에서도 테스토스테론의 수치는 떨어진다고 합니다. 따라서 테스토스테론을 유지시키기 위해서는 일정량의 지방이 필요하다는 사실!
그렇기 때문에 당연히 일정량의 근육량을 가지고 있고, 근육량을 급격하게 늘리고자 섭취량을 늘리는 것이고, 그로 인해 불가피하게 체지방을 가져가긴 하지만 근육량을 늘리기 위한 최선의 환경을 만들게 하고자 하는 것입니다. 이 때문에 내가 얼마나 먹어야 살이 빠지거나 찌는지 데이터가 없는 초보자들이 식단도 제대로 짤 줄 모르시는데 벌크업을 과감하게 시행하는 모험을 하시는 것은 하지 않을 것을 권장한다고 말하는 이유이기도 합니다.
그렇다면 근육량 늘리는 방법 없을까?
린 매스업이 뭘까?
그렇다면 초보자들에게는 방법이 없는 걸까요? 아닙니다. 좀 더 확실하면서 안전한 방법이 있습니다. 그러나 이마저도 헬스를 이제 막 시작하신 생초보 분들에게는 적극적으로 시행하시라고 권하고 싶지는 않습니다. 적어도 가슴이면 가슴, 등이면 등 이렇게 부위별 운동을 본질적인 의도에 맞게 잘 자극할 수 있고, 혼자서 얼마든지 이렇게 운동하실 수 있는 분들부터 시도하시면 좋은 방법입니다.
린 매스업이란 용어는 영어로 구글에 검색하면 잘 나오지 않습니다. 이유는 잘 모르겠는데, 아무래도 콩글리시 같습니다. Lean(비계가 적은) + mass + up. 즉, "나는 근육은 올리고 싶은데, 체지방은 최대한 배제하면서 올리면 안될까?"라는 뜻입니다. 영어권에서는 Lean muscle이라고 표현을 주로 하는 것 같습니다. 체지방을 한 번 달고 나면 관리하기가 쉽지가 않습니다. 선수라면 전업이 운동이니 사실 운동이 업이므로 매일 운동하다 보면 비교적 쉽게 빠지기 마련이지만, 운동하는 일반인들은 생업이 따로 있는데다가 선수들처럼 운동 실력이 능숙하지도 않습니다. 그런 분들께서는 오히려 지방을 얻는 위험천만한 선택보다는 골격근량을 차근차근 늘려나가는 방식이 조금 멀게 느껴지시더라도 가장 안전하고 확실한 방법이라고 할 수 있습니다.
린 매스업 어떻게 해야 하는데?
개인적으로 보디빌딩에서 벌크업과 린매스업 용어를 따로 구분하고 있지만, 사실 이들의 방법과 의도는 단 하나의 지향점을 향하고 있다고 생각합니다. 단지 경로가 다를 뿐. 벌크업은 "나는 무슨 수를 써서라도 근육만 더 생기면 좋겠어!" 라는 것이라면 린매스업은 "나는 근육이 더 생기면 좋겠는데, 지방이 끼는 건 좀 싫다?"라고 함축시켜 말씀드리고 싶습니다.
그렇다면 린매스업을 어떻게 해야 할까요? 근육이 더 생기는 것은 곧 충분한 운동을 당연한 전제로 깔아야 하고, 충분한 휴식과 충분한 영양섭취(단백질)입니다. 탄수화물 또한 섭취를 해야 하는 중요한 영양소입니다. 왜냐? 많은 이유들이 있지만 가장 중요한 이유는 우리는 운동을 통해서 근육을 자극해줘야 하기 때문입니다. 그러므로 충분한 탄수화물 섭취 또한 중요합니다. 하지만 과잉이 될 경우에는 당연히 체내에 지방으로 축적이 될 우려가 있고, 부족할 경우에는 단백질이 에너지원으로 전환되어 사용되기 때문에 근육을 만들기에 단백질 양이 부족해질 수 있다는 우려 때문입니다. 단지 지방 섭취만을 배제해 주세요.
쉽게 예를 들자면 하루에 자신의 몸무게 수치 X 2g만큼의 단백질 영양분을 섭취하시고, 탄수화물은 자신의 하루 생활량 + 운동량을 더한 수치만큼만 꾸준히 드셔가면서 늘려나가는 것입니다. 하지만, 지방 섭취를 배제한다고 하더라도 일정 부분 지방이 끼기는 합니다. 벌크업처럼 지방이 껴도 상관없다는 취지도 아니고, 그렇다고 지방이 1도 껴서는 안 된다는 취지도 아닙니다. 단지, 근육량을 늘려가면서 지방량은 최대한 배제하겠다는 취지입니다.
Trying to build muscle? Don’t cut the carbs
I strength-train four days a week and eat a high-protein diet, but I’m not gaining muscle. What I am doing wrong with my diet?
www.theglobeandmail.com
오늘은 보디빌딩에서 벌크업이라는 개념과 린매스업의 개념에 대해 말씀드렸습니다. 제가 독자 여러분들께 설명해 드리기도 난해한 주제였지만, 반대로 독자 여러분들께서도 이해하시기에는 좀 어렵고 까다로울 수 있습니다. 그렇기 때문에 조만간 린매스업 식단에 대해서 다루면서 좀 더 현실감있게 다뤄보고자 합니다. 앞으로도 글 많이 기대해 주세요!
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