근육량늘리는방법 - 하체근육 폭발루틴

 

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안녕하세요! 여성분들의 입장에서는 좀 더 맵시있는 하체를 만들고자 하시고, 남성 분들은 대개 단단해 보이는 하체나 혹은 덩어리진 느낌의 벌킹된 다리를 만들고 싶어하실 건데요. 오늘은 하체운동을 보다 효율적으로 진행하는 방법에 대해 탐구해 보기로 하였습니다.

 

하체근육 늘리는 방법

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스쿼트 x 5세트 

누구나 다 아실 법한 기본 중의 기본입니다. 너무 뻔하죠?

하지만 대부분은 무게를 치지 않고 제자리 스쿼트를 많이 하실 텐데요, 그보다는 파워랙이라는 큐브 안으로 들어가셔서 바벨을 직접 들어보시기를 권장합니다.

 

레그 프레스 x 5세트

출처: https://www.pinterest.dk/pin/460000549437110580/

스쿼트는 전신운동을 기반으로 하면서 중량을 치면 칠수록 허벅지근육쪽으로 몰립니다. 그래도 어느 정도는 상체의 힘으로도 버텨내야 하기 때문에 허리로도 힘이 샜을 수도 있고 잘 잡았다고 하더라도 복부가 조금 지치셨을 법도 합니다. 그럴 때는 레그프레스 머신으로 가셔서 다리에 집중할 수 있는 루틴을 추천드립니다. 

스쿼트로 다관절 콘셉트의 운동을 실시했다면, 이번에는 좀 더 다리에 집중하여 대퇴사두의 힘으로 밀어주는 훈련을 할 것입니다.

 

런지 혹은 스플릿 스쿼트 x 5세트

출처 #1: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked #2: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked

 

런지나 스플릿 스쿼트는 정말 좋은 운동입니다. 스쿼트를 한쪽 다리에 집중해서 한다고 생각하시면 되는데요, 양쪽을 동시에 앉았다가 일어나는 것보다 많이 어렵습니다. 중량도 스쿼트 최대 중량의 절반도 되기 힘들 것이고 들었다고 하더라도 온전히 한쪽의 다리의 힘으로만 지탱을 해야 하는 훈련입니다. 대신, 이러한 운동을 반복하면서 근력이 굉장히 폭발적으로 성장할 것입니다. 또, 한쪽 다리씩 번갈아가며 훈련하는 과정이므로 근육의 자극 집중도가 굉장히 높습니다.

 

레그 컬 x 5세트

출처: https://fitnessvolt.com/24561/lying-leg-curl/

 

자, 그동안 대퇴사두라고 하는 앞벅지 위주로 하체 운동에 집중했다면, 이번에는 앞다리 허벅지가 아닌 뒷벅지에 집중해 볼 시간입니다! 뒷벅지라고 하는 근육의 공식 이름은 대퇴이두입니다. 우리가 덤벨 컬로 팔을 접었다 펴는 것처럼 다리근육을 접었다가 펴보겠다는 느낌으로 수축-이완 동작을 반복해서 실시하시면 됩니다. 

 

다리근육의 성장 또한 균형적이어야만 합니다. 앞다리 허벅지만 성장한다거나, 아니면 허벅지의 안쪽 근육만 편중되어 성장한다거나 하면 근육이 한쪽으로만 당기게 되면 통증을 느낄 수가 있거든요. 근육은 보이기 좋아하는 근육만 골라서 키우는 것이 아니라 건강을 위해서 균형적으로 성장을 시키는 것이 바람직합니다.

 

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사실, 초보자의 입장에서 운동을 편성한 것이라서 그렇게 많은 프로그램을 넣지는 않았습니다.

저는 아직도 스쿼트, 레그프레스만 해도 정신이 왔다갔다 혼미해지거든요.

하체운동은 자세가 무너지지 않는 선에서 최대한의 중량으로 실시하시다 보면 좀 더 성장하실 수 있고, 칼로리도 더 많이 소모합니다. 

 

하체운동은 단순히 다리근육만 성장하는 것이 아니라, 우리 몸의 테스토스테론이라는 호르몬 또한 자극하여 근성장을 돕습니다. 단지 "나는 갑빠만 있으면 돼!" 하면서 가슴근육 운동만 하시기보다는 균형적으로 전신의 성장을 도모하는 것이 가장 바람직하고 빨리 근육이 크는 성장의 지름길임을 명심하시기 바랍니다! 정말 우리 몸에서 중요하지 않은 근육이란 없습니다.

 

또! 운동을 잘 마무리하셨다면, 소진되어 있을 글리코겐을 위해 충분한 탄수화물과 양질의 단백질 식품 또한 권장해 드립니다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 최대한 많이 섭취해주세요!

 

그리고 혹시라도 헬린이시라면, 헬스장에서 어떻게 하면 운동 계획을 편성하면 좋을지에 관한 팁을 담아두었습니다.

오늘은 하체운동에 대해 익혀보셨다면 다음 번에는 헬스장 운동순서를 스스로 짜는 방법에 대해서도 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

헬스장운동순서 계획짜는 법 - 초보자 몸짱루틴 ①