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얼마 전에 헬스장운동순서 계획 짜는 법에 대한 설명을 먼저 충분히 드렸습니다. 이 글이 가장 인기가 많았고, 그렇다면 어떻게 운동을 하면 좋을지 계획서 샘플을 짜고 그에 따른 부가적인 설명이 있으면 좋지 않겠냐는 피드백을 받아서 이 글을 이어서 헬스장운동순서 계획짜는 법에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다.
헬스장운동순서 계획짜는 법
개인적으로 헬스장에서 어떤 운동을 어떤 순서로 하는지에 관해 저는 크게 관여하고 싶지 않습니다. 왜냐하면 그 사람이 그렇게 운동하는 것에는 이유가 있을 것이고 또 합당한 이유가 없다고 한들 그 사람이 그..
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초보자 운동 편
여기서 말씀드리는 초보자란? 헬스장에 등록했지만, 여전히 본인이 운동하기 위해서 어떻게 계획을 짜야 할지 모르시거나 감이 잡히지 않는 분들을 대상으로 합니다. 아마 이분들은 대개 가슴, 등, 어깨 등의 근육에 자극을 주는 것이 익숙하지 않으신 분들이기 때문에 분할운동을 한다는 것이 크게 의미가 없다는 것을 기준으로 삼아 말씀드리고자 합니다.
(전신, 하체) 스쿼트
첫째로 스쿼트는 전신운동입니다. 처음부터 운동을 시작하실 때 맨몸으로 스쿼트 동작을 몇 번 수행해 주시면 몸을 풀어준다는 준비운동이 될 수도 있고, 혹은 너무 스쿼트에 익숙하지 않으신 분들에게는 이 운동만으로도 충분히 하체 자극이 되실 만합니다. 둘째로는 스쿼트는 무게를 올릴수록 하체에 비중이 실립니다. 앞선 포스팅에서는 대근육을 먼저 쓰는 것이 좋다고 말씀드렸기 때문에, 스쿼트를 먼저 플랜으로 짜두었습니다.
(등) 어시스티드 풀업
어느 헬스장에 가든 풀업 머신이 없는 경우는 없습니다. 어시스티드(Asissted) 풀업이란? 풀업을 하기 위해 보조해주는 기구로 보통 무릎을 안장에 대고 하는 방식의 풀업 머신입니다. 생(生) 풀업은 본인의 체중의 무게를 온전히 감당해야 해서 어렵지만 어시스티드를 할 경우 체중의 절반 정도만 이용하여 시작할 수 있으므로 난이도를 본인이 맞게 취사선택할 수 있습니다. 10개 정도를 들어올릴 수 있는 무게로 무게추를 꽂으시고 팔이 아닌 등근육을 이용하여 올려보겠다고 연습하시면 될 겁니다. 그런데, 헬스장을 이용하신 지 얼마 되지 않으셨다면 어쩌면 팔이 더 많이 동원될 수도 있습니다. 이는 등근육을 자주 써본 경험이 없어서 팔로만 동원되는 것이 당연합니다. 거기에 대해 스트레스를 받으실 필요는 없습니다. 다만, 등근육을 써보겠다는 의식적인 영혼없는(?) 세뇌를 자주 시키시다 보면 등근육을 쓰는 방법에 대해 자연스럽게 터득하실 수 있을 겁니다. 다양한 매체를 통해서 공부를 하거나 PT를 한다면 더 좋겠지만 처음에는 풀업을 해주는 것만으로도 상당한 승산이 있을 겁니다!
(가슴) 벤치 프레스
사실 헬스장에 가면 남자들은 대부분 벤치프레스를 먼저 하고 싶어하실 겁니다. 가슴근육은 남자들의 로망이기도 하지요. 그런데 제가 굳이 늦게 소개한 이유? 하체, 등 다음으로 가슴이 크니까? 그것도 맞습니다. 그보다 더 중요한 의도가 있습니다. 가슴근육을 사용한다고 하면 보통 가슴근육만 동원되지는 않습니다. 팔근육도 동원이 될 것이지만 등근육이 이때 중요한 역할을 합니다. 하체 역시도 바벨을 들어올리고 내릴 때 몸을 고정해주는 하나의 축으로서 중요한 역할을 하게 되구요. 이미 하체와 등근육에 자극을 걸어놓고 들어왔기 때문에 고정하기가 한결 수월한 느낌을 받을 수 있습니다.
그런데 너무 하체운동이나 등운동에 세트수를 많이 부여하거나 그쪽에서 힘을 많이 빼고 오셨을 경우에는 오히려 상체고정이 잘 되지 않을 수가 있습니다. 왜냐하면 지금 이미 등근육과 하체근육의 힘은 모두 소진된 상태이기 때문에 온전히 상체를 고정할 수 없기 때문이지요. 그래서 몇 세트 정도 하면 가슴운동에서도 등과 하체근육을 동원할 힘이 남겠구나 하는 것을 경험을 통해 데이터를 만드셔야 하고 그것들을 토대로 세트 수를 조절하신다면 본인에게 아주 완벽한 플랜이 나옵니다.
(복근) 크런치
음.. 솔직히 이정도면 지치셨을 법도 합니다. 하지만 초보 때라면 복근운동은 필수입니다. 하체운동은 하체만 쓰고, 가슴운동은 가슴만 쓰고, 등운동은 등만 쓰니까 복근운동은 당근 복근만 쓰겠지? 라는 진술은 틀렸다고 봐야 합니다. 왜냐하면 하체운동을 위해 스쿼트를 할 경우에 복압을 잡고 수직으로 바벨을 내렸다가 올려야 하고, 바벨로우라는 운동을 할 때 역시 바벨을 들어올리고 내릴 때에는 복압을 잡습니다. 복압을 잡지 못하면 이러한 무게를 온전히 허리가 감당해야 합니다. 이렇게 허리를 무리하게 사용하게 되면 다치기 쉽겠죠? 그런 의미에서 복압을 비롯한 주변 코어(핵심) 근육들은 굉장히 중요한 역할을 합니다. 영어공부를 할 때 문법 구조를 익히고 독해를 한다는 것이 대근육의 운동이라면, 단어를 외우고 열심히 복습하는 것들은 복근 운동이라고 할 수 있죠!
싯업을 하셔도 좋지만 크런키 운동을 추천합니다. 우리는 지금 상체를 접었다 폈다 하는 운동이 중요한 게 아니라 온전히 복근에만 자극을 해야 합니다. 복근이 타들어 가는 듯한 느낌이 오도록 크런치를 연습하시면 됩니다. 싯업과는 달리 복근에 자극이 될 정도로만 상체를 일으켜주시면 되기 때문에 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
이렇게 오늘은 기본적인 하체, 등, 가슴, 복부 운동 순대로 살펴보았습니다. 굳이 이번 편에 팔운동이나 어깨운동을 집어넣지 않은 이유가 있습니다. 아직 헬스장에서 운동을 시작하신 지 얼마 안 되시는 분들께는 상대적으로 대근육의 활성화가 필요하다고 생각되어 소근육의 운동을 편성하지 않았습니다. 충분히 이 4가지만의 운동을 제대로 한다면 나머지 운동은 할 엄두가 나지 않기 때문이죠. 그래도 희소식이 있다면, 대근육 운동을 편성했지만 어쨌든 소근육도 동원이 되는 다관절 운동만으로 편성을 해드렸습니다. 그리고 아직 대근육(등, 가슴, 하체)을 쓰는 것이 익숙하지 않으셔서 팔이 먼저 동원될 거라는 것! 따라서 팔운동은 당분간은 별도로 실시하지 않아도 되는 것이 아니라 실시하지 않으셔야 합니다. 왜냐하면 이미 팔근육의 동원은 익숙한데, 그렇게 팔근육 사용만 익숙해지다보면 등근육과 같은 대근육 사용이 어려워질 수도 있으니까요. 이런 점 숙지하셔서 일주일 동안 이런 플랜으로 한 번쯤 운동을 진행해보시는 것은 어떠실까요?
앞으로 제가 짜드리는 운동순서 루틴들을 그대로 따라하시면서 본인의 입맛에 맞게 취사선택하시는 방식으로 헬스장운동순서를 계획하신다면 좀 더 자신에게 더 잘 맞는 운동 루틴이 탄생할 겁니다! 초보자들도 헬스장에서 운동계획을 어떻게 짤지 고민하지 않고 운동에만 전념할 수 있도록 앞으로도 좋은 운동루틴에 대해서 많이 소개해 드릴게요!
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