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사실 운동을 제대로 하고자 한다면 런지라는 운동이 그다지 간단한 운동은 아니라고 생각할 수 있습니다. 저도 처음에는 초보인 데다가 1인칭 몸치시점에서 운동을 하느라 동작은 런지이지만 런지를 하는 효과가 제대로 나오지 않아서 실망을 금치 못했던 적이 있었는데요. 이럴 때 스플릿 스쿼트라는 운동을 먼저 해보면 런지에 대해 좀 더 쉽게 접근할 수 있어 런지라는 운동 대신 스플릿 스쿼트에 대해 먼저 소개해보고자 합니다.
스플릿 스쿼트? 무슨 뜻일까요? 이름이 런지보다 길어서 쫄립니다. 하지만 겁을 먹을 필요 전혀 없습니다. Split Squat입니다. 우리 말로 가져오면 쪼갠 스쿼트입니다. 좀 더 쉽게 말하자면 스쿼트 동작을 한쪽 다리씩 쪼개서 한다는 이야기이지요. 대개는 런지와 자세가 비슷해서 주로 트레이너가 PT를 할 때는 스플릿 스쿼트라고 하지 않고 좀 더 흔히 쓰이는 명칭인 런지라는 운동으로 알려주는 경우가 많은데, 사실은 미세한 차이가 있다고 하니 이번에는 런지라는 개념보다는 스플릿 스쿼트라는 개념에 집중한 운동을 알려드리도록 하겠습니다. 걱정 마세요! 어렵지 않아요!
스쿼트를 한쪽 다리로만 한다고 생각하자
한쪽 다리로만 하는 스쿼트를 싱글 스쿼트(Single Squat) 혹은 스플릿 스쿼트(Split Squat)라고 합니다. 얼핏 보기에는 명칭과 자세만 조금 다르고 거의 같지 않느냐고 하실 수도 있는데, 저도 처음엔 그런 줄 알았습니다. 하지만 글을 연재하기 위해 좀 더 구글링을 해본 결과 스플릿 스쿼트와 싱글 스쿼트의 차이점에 대해 설명해 둔 기사를 보게 되었습니다. 일단, 지금은 그런 것들을 공부할 만큼 뇌가 충분히 운동을 소화하지 않았기 때문에 스킵해보고 후술하도록 하겠습니다.
편하게 런지는 앞쪽 다리에 자극을 가하는 스쿼트라고 생각을 해보자는 겁니다. 스쿼트를 한쪽 다리로만 한다는 것은 무엇을 의미할까요? 힘을 준 다리(앞쪽)를 제외하곤 뒷다리는 사용하지 않아보겠다는 겁니다! 이것만 기억합시다. 앞쪽으로 나간 다리를 자극하자! 스쿼트는 양쪽 다리로 주저앉는 것이었다면, 스플릿 스쿼트는 한 쪽 다리로만 주저앉는 것이다!
하체 직근의 자극 잘 살리기
특히 하체 대퇴사두근(허벅지 앞 근육), 그리고 특히 직근(하단 사진 참조)을 자극할 때 정말 좋습니다. 런지는 양쪽 다리의 균형을 잘 살려야 하는 운동이어서 난도가 높지만, 스플릿 스쿼트의 경우에는 한쪽 다리의 대퇴사두근만을 집중하면 되고 제자리에서 운동하면 됩니다. 또, 주저 앉은 상태에서 일어날 때는 엉덩이 근육인 힙(Glutes)에도 많은 힘이 실리기 때문에 처음 런지나 스플릿 스쿼트를 하신 경우에는 다음날 엉덩이 근육이 많이 아프실 수도 있답니다. 무리한 하체 운동으로 변기에 앉는 게 며칠간 고통스럽겠지만, 그 고통이 지나고 어느새 거울을 보다 보면 둥그런 애플힙이 있을 거예요. 하체 운동을 통해서 하체는 물론이고 애플힙도 같이 만들어 봅시다!
자세 따라해 보기
(심화) 그렇다면 런지와 스플릿 스쿼트가 다른 점은?
런지와 스쿼트에는 조금 미묘한 차이가 있다고 보시면 됩니다. 쉽게 요약하자면 런지는 양쪽 발 모두에 자극을 주는 운동이라면, 스플릿 스쿼트는 앞 쪽으로 나간 다리를 위주로 자극하는 운동이라고 생각하시면 된답니다! 자세가 비슷해서 사실 구분해야 할 필요가 있나 싶기도 한 생각이 있지만, 그래도 이렇게 나눠서 쓰는 데는 이유가 있지 않을까 생각이 들기도 합니다.
Lunge Vs. Split Squat — What's the Main Difference? - BarBend
Here are a few of the funamental differences between the lunge and split squat!
barbend.com
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