등운동 턱걸이 초보 개수 늘리는 법 - 풀업 자세

  개인적으로 웨이트 중에서 접하기 쉬우면서도 할 기회가 많은 운동이 풀업이 아닌가 싶다. 맨몸스쿼트를 제외하면 풀업은 학교에도 철봉이 언제든지 설치가 돼 있고, 이미 홈짐으로도 많이 팔리는 턱걸이 기구를 흔하게 찾아볼 수 있어서이다. 하지만, 헬스장에서는 생각보다 턱걸이를 제대로(?) 하시는 분들을 요새 찾아보기가 어려워진 것 같다. 운동 초보의 입장에서 어떻게 풀업을 하면 좋을지에 대해서 좀 더 좋은 방법을 나눠보고자 한다.

 

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출처: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/100-pullup-challenge-test-your-upper-back

턱걸이 제대로 한다는 것의 정의

개인적으로 턱걸이(풀업)는 등운동으로 정의한다. 따라서 등근육의 개입이 팔근육의 개입보다는 커야 한다. 팔근육이 아예 개입이 되지 않을 수는 없지만, 팔로만 상체를 들어버리고자 한다면 꼭 턱걸이로 이두를 키울 필요가 있겠나 싶기 때문이다.

 

초보자가 턱걸이 어려워하는 이유

  솔직히 헬스를 시작한 지 얼마 안 된 사람들은 턱걸이를 하기 어려워하는 것이 맞다. 신체에서 가장 큰 근육을 나열하자면 하체 그 다음이 등이라고 할 수 있지만, 살아오면서 운동을 하지 않고 등근육을 많이 써 본 사람은 거의 없을 것이다. 그러므로 등근육을 사용할 줄 모른다는 것은 어쩌면 당연한 일일지 모른다. 설령 쓸 줄 안다고 하더라도 초보의 입장에서는 등근육을 그동안 사용하지 않았기 때문에 등근육과 등근육을 사용하는 근신경계, 근섬유 등이 빨리 지칠 수가 있다. 그래서 팔로 계속해서 힘이 빠져나가기 쉽기 때문에 너무 자책하거나 좌절까지 할 필요는 없다고 본다. 등근육을 어떻게 쓰는지는 몰라도 등근육을 써야 한다는 의식적인 생각만으로도 등근육의 사용도가 활성화됐다는 다음의 동영상을 참고하면 위로가 되실 것 같다.

 

 

턱걸이 잘하려면 어떻게 해야 할까?

 

1단계: 오래 매달리기로 악력부터 기르기

  사실 턱걸이를 잘하는 방법도 중요하지만, 생각보다 등근육을 쓸 수는 있는데 악력이 없어서 먼저 악력이 털려서 등근육 운동이 제대로 되지 않는 분들도 봤다. 처음에는 잡고 버티는 것만으로도 다소 부담이 될 수 있으므로 팔을 쭉 뻗은 상태에서 최대한 철봉을 잡은 손을 오랫동안 놓지 않도록 노력해보는 것만으로도 악력을 충분히 기를 수 있으니 이 방법을 먼저 시도해 보시길 권한다.

 

2단계: 팔근육이라도 써서 몸 올려 보기

  오래 매달리기로 어느 정도 버틸 수 있다면, 이제 상체를 올려보도록 한다. 어차피 등근육 쓸 줄 모르셨을 테니까 팔근육이든 뭐든 안전하게 근육을 써서 1회만 몸을 올려볼 수 있도록 해 본다. 그때 내가 어디에 힘이 가장 많이 들어가는지 느껴보면 분명 팔이 아플 것이고, 이두근이 제일 많이 아플 것이라고 예상한다. 그 느낌을 잘 기억해 두고 다음 번에는 이두근 사용을 최대한 배제하고 등근육을 써보겠다는 의식적으로 생각을 가지고 반복해보도록 한다.

 

3단계: 턱걸이 보조운동이나 대체운동 이용하기

  턱걸이(풀업)의 보조 운동이라고 한다면, 개인적으로 그 어떠한 운동이든 등근육을 강화시킬 수 있는 운동이라면 다 보조운동이 될 것이라고 생각한다. 물론 효율적인 측면을 고려하자면 정해진 운동은 별도로 있겠지만 말이다. 랫풀다운이라고 하는 운동도 사실은 앉아서 하는 턱걸이라고 생각하면 된다. 2단계에서 팔근육을 잔뜩 써서 몸을 올려 본 경험이 있을 것이다. 그 느낌을 가져가면 안 된다고 생각하고 랫풀 다운에서 자신의 적정한 무게로 설정하고 팔을 등의 힘으로 당겨서 그립을 내리다 보면 등근육을 잡는다는 느낌이 뭔지 조금은 파악이 될 수도 있다.

 

 

 

랫풀다운 출처: https://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/

 

  랫풀다운 말고도 턱걸이를 할 수 있는 대체 운동은 얼마든지 존재한다. 어시스티드 풀업(Assisted Pull Up) 기구는 무릎 패드가 있는 보조받침대에서 하는 풀업 운동이다. 풀업 운동 자체의 난이도를 낮추는 운동들이 확실하기는 하지만, 그런 운동들이 질리거나 다른 운동부터 해보고 싶다면 풀업으로 차차 등근육의 자극을 느끼면서, 나중에 풀업 운동으로 갈아타는 방법도 추천한다.