어깨 넓어지는 운동 사이드 레터럴 레이즈 따라하기

 

---

 

  모든 남자들의 로망! 모든 근육들이 다 크고 쫙쫙 갈라지면 좋겠다 싶겠지만 그 많은 근육을 한 번에 얻을 수도 없는 것이고, 복근은 배를 까봐야 아는 것이고 등판이랑 어깨가 넓다면 덩치도 커보이고 얼굴은 작아보이고 뭔가 몸의 프레임을 완성해주는 근육이 등과 어깨가 아닌가 싶습니다. 프레임을 키우는 운동으로 등운동과 어깨 운동은 초보자들은 헬스장에서 운동할 때 많은 어려움을 겪는 편입니다. 대개는 등운동을 한답시고 열심히 운동했는데, 이두근을 키워놓는 운동을 했다거나, 어깨운동을 해서 어깨를 태평양처럼 넓어지는 운동을 하노라고 했는데, 사실은 승모근을 키워버리는 실수를 저질렀다면 얼마나 아찔할까요. 건강을 생각해서 승모근 보톡스 주사를 맞을 수도 없는 노릇이고 ㅠㅠ. 고민이 많이 되실 겁니다. 이번에는 그래서 제대로 운동하시라는 뜻에서, 어깨운동 플랜 중 사이드 레터럴 레이즈를 소개해보고자 합니다.

 

사이드레터럴레이즈 어디 운동일까?

---

  사이트레터럴레이즈는 어깨의 삼각근 중에서도 측면근을 자극하는 운동입니다. 전면삼각근과 후면삼각근을 같이 기르면 팔뚝이 동그랗게 봉긋 툭 튀어나와 있어 어깨의 모서리 마감을 이쁘게 해줍니다. 하지만 그중 측면삼각근을 기른다면 좀 더 옆으로 퍼져서 시각적으로는 어깨가 더 넓어보일 수 있다는 것이죠. 평소에 등 운동 특히 광배근을 집중해서 운동해 주시고 풀업을 같이 곁들여서 꾸준히 어깨와 보완해주신다면 좀 더 넓어보이는 상체를 만드실 수 있습니다.

 

어깨 운동 - 삼각근의 이해 [일명 어깨뽕!!]

 

승모근 아니고 측면삼각근

---

  삼각근은 전면삼각근을 제외하고 측면삼각근이나 후면삼각근은 굉장히 작은 부위의 운동이기 때문에 초보자 시절이라면 누구나 한 번 이상은 측면근 운동을 하려고 했는데 의도치 않게 등으로 자극을 하거나 혹은 승모근 운동으로 잘못 빠지는 경우가 매우 많습니다. 등도 마찬가지로 등이 아니라 이두근으로 힘이 새기 쉽듯이, 어깨는 더욱 난이도가 어렵습니다. 승모근 운동으로 빠지지 않도록 각별히 주의가 필요합니다.

 

1. 처음에는 사이드 레터럴 레이즈는 무게를 가볍게 한다.

  절대 무겁게 드는 운동이 아닙니다. 등이나 가슴근육 혹은 다리 근육은 근육의 사이즈가 크기 때문에 중량을 어느 정도 두고 하는 것이 맞지만, 어깨 근육 중에서도 초보자가 측면삼각근을 사용할 때는 크기가 작기 때문에 어차피 무게를 많이 못들어올리는 게 당연합니다. 무게가 무거워졌는데도 들었다구요? 그렇다면 측면삼각근이 드는 게 아닙니다. 무게를 무겁게 치시고 사이드 레터럴 레이즈 운동을 하실 때 자세히 보세요. 분명 어깨가 으쓱했을 겁니다. 좀 더 어렵게 표현하면 승모근이 들렸다는 겁니다. 절대 견봉(승모근)이 들려서는 안 됩니다. 우린 지금 승모근 키우려는 게 아니잖아요.

 

승모근 / 출처:https://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-loosen-tight-trapezius-muscles

2. 으쓱하지 말자!

  아무리 무게가 가볍다고 하더라도 근육 자체가 작아서 빨리 지치기 마련입니다. 사실 근육이 얼마 없어서 집중했다는 느낌도 처음에는 없을 거고, 그렇게 집중도 제대로 안 되면서 지치는 건 또 빨리 지칩니다. 지쳤다고 억지로 들겠답시고 자세가 무너진 상태에서 더 들지 마시기 바랍니다. 어깨를 으쓱하지 않으려고 하는 것이 중요합니다. 우리는 승모근이 아니라 어깨의 타격이 중요하기 때문이죠. 절대! 절대! 잊지 마세요! 초장에 잘못 들인 버릇은 중급자일 때 고치기 더 어렵습니다.

  그렇다면 이제 유튜브에서는 어떻게 가르치고 있는지 이 두 가지의 개념을 명심한 후 다음 선생님의 강의를 보도록 하죠. 저는 개인적으로 ABS 피트니스의 홍지원 선생님 동영상을 보면서 참고를 많이 하게 되었습니다. 초보자의 입장에서 최대한 근육의 동작 원리에 대해서 이해할 수 있도록 자세하게 설명을 해주시기 때문입니다. 이제 저한테 전지적 몸치 시점에서 근육 운동을 바라보았다면, 운동의 본 동작을 위해 다음의 동영상을 참고하여 사이드 레터럴 레이즈를 공부해 보시기 바랍니다.

  하단에 첨부된 동영상의 내용을 전부 이해하지 못하셔도 좋습니다. 어떻게 하는지 느낌을 찾아가시기 바라며, 느낌 또한 처음부터 찾아지지 않습니다. 본인이 하다 보면 이 느낌이 어떤 느낌인지 감을 잡아가는 것입니다. 다만, 승모근 등 엉뚱한 부위로 근육의 집중이 새지 않도록 제가 도와드렸고 이 동영상에 나오신 홍지원 선생님이 측면삼각근에 좀 더 집중할 수 있도록 설명을 통해 도와드리는 것입니다. 초보자에게는 갈 길이 멀다고 생각할지 모르겠지만, 언제든 도착할 수 있는 길이며 남들보다 좀 더 많이 하면 어쨌든 됩니다. 근육을 얻는 일이 그다지 쉽지 않은데, 이번 사이드 레터럴 레이즈 자세 정복해 보시고 성취감 얻으셔서 득근하시기 바랍니다.

 

동작 따라해 보기

---