헬스장운동순서 계획짜는 법

 

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  개인적으로 헬스장에서 어떤 운동을 어떤 순서로 하는지에 관해 저는 크게 관여하고 싶지 않습니다. 왜냐하면 그 사람이 그렇게 운동하는 것에는 이유가 있을 것이고 또 합당한 이유가 없다고 한들 그 사람이 그렇게 운동하고 싶었으니까 자유라고 인정해드리고 싶습니다. 그런데, 근력운동을 좀 더 효율적으로 하고싶은 분들이나 아니면 근육량늘리는방법에 대해 모르시는 분들께서 막연하게 이 운동 저 운동 사람들이 하니까 따라서 하시는 분들이 굉장히 많다고 느꼈습니다. 그런 분들을 위해서 오늘은 헬스장 운동 순서에 대해서 어떻게 하면 좋을지 좀 추상적으로 계획을 짜보도록 하겠습니다.

 

헬스장운동순서 짜는 법

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  제가 지금부터 드리는 이 문제에 대해서 틀리셔도 좋습니다. 한번만 생각을 해보실까요? 저는 오늘 상체운동을 하려고 처음에 팔근육 운동으로 시작하여 어깨운동을 했다가 등운동을 했다가 가슴운동을 하였습니다. 과연 효율적으로 운동한 걸까요? 그렇지 않다면 왜 그렇다고 생각하세요?

 

쉽게 생각해 보기

  자취집을 구했는데 자취집 살림을 꾸려야 할 1000만원이 주어졌다고 생각해 봅시다. 그럼 살림을 꾸리기 위해서는 무엇이 필요한가요? 물론 200만원 짜리 아이폰이나 폴더블 스마트폰을 사거나, 명품 가방 정도 들어주면 너무 좋겠죠. 하지만 그것 말고도 해야 할 것들이 많습니다. 세탁기, 냉장고, 침구류, 의류 등 의식주에 필요한 근본적인 살림부터 사야하지 않을까요? 폴더블폰 사면 좋지만 일단 큰 살림부터 다 꾸려 놓은 후에 남은 예산으로 생각해도 되잖아요. 마찬가지로 우리 근육도 그렇다고 이해하시고 운동을 진행하시면 헬스장운동순서 어떻게 짜야 할지 감이 오실 겁니다!

 

출처: https://www.menshealth.com/fitness/a19545889/best-traps-exercises/

큰 근육 먼저 동원하기

  정답을 공개하겠습니다. 이유는 바로 "효율성"입니다. 오늘 모든 부위의 운동을 하기로 결정했다면 어떻게 하는 게 과연 효율적인 운동일까요? 정답은 여러 갈래로 나뉠 수 있지만 답은 큰 근육 → 작은 근육 순서대로 운동하셔야 한다는 것입니다. 정답은 대략 하체운동 → 등운동 → 가슴운동 → 어깨운동 → 팔운동(이두근, 삼두근) 순서대로 운동을 하셔야 가장 효율적인 운동이 됩니다. 혹시 이유가 궁금하신 분 계신가요? 바로 그것은 우리 몸의 효율성 때문입니다. 

 

큰 근육을 먼저 동원해야 하는 이유

  사실, 가슴운동을 위해 벤치프레스(누워서 봉 들었다 내렸다 하기, 누워서 팔굽혀펴기하는 자세 연상)를 하거나, 등근육 운동을 위해 풀업(철봉 매달리기, 턱걸이 연상)을 한다고 칩시다. 절대로 이 운동에서 벤치프레스를 하는데 가슴근육만 100%를 동원한다거나 풀업을 한다고 등근육만 100% 동원할 수는 없습니다. 이때 반드시 소근육이 일정 부분 동원이 됩니다. 이렇게 주요 자극을 목표로 하는 부위 말고도 주변 근육들까지 다양하게 동원되는 운동을 "다(多)관절 운동"이라고 합니다. 우리말로 풀자면 여러 개의 관절을 움직인다는 이야기인데, 관절 여러 부위를 동원함으로써 여러 근육을 동원할 수 있게 됩니다. 

  팔과 같은 소근육의 경우에는 보통 다관절운동이라기보다는 단관절운동에 가깝습니다. 바벨컬이나 덤벨컬을 할 경우 등을 고정시키고 하체를 고정시키고 움직여야 하기에 이두근에 자극이 온전히 쏠리도록 고정해야 하기에 이두근만을 완전히 쓴다고하기는 어렵지만, 이 경우를 제외하고는 이두근만을 자극합니다. 이런 운동을 단관절 운동이라고 합니다. 등과 하체는 단지 이두근을 고립시키기 위해 고정하고자 할 의도이지, 바벨컬로 등이나 하체를 자극하고자 하는 운동이 아니기 때문이거든요.

 

 

출처: https://www.t-nation.com/training/10-rules-for-building-muscle-without-getting-fat

소근육 먼저 찾으면 대근육의 자극을 찾기 어렵다

  그렇다면 이제 왜 큰 근육을 먼저 동원해야 하는지 말씀드리도록 하겠습니다. 처음 운동을 시작하는 상태에서 소근육 운동을 먼저 실시한다면, 처음 소근육 위주로 운동을 실시해서 펌핑이 됩니다. 이때 초보자는 등과 가슴근육의 자극을 찾기가 상당히 어렵습니다. 펌핑이 되지 않은 상태에서도 풀업을 시키면 팔운동을 하는데, 과연 팔운동부터 시작한다고 해서 등근육을 동원할 수 있을까요? 따라서 소근육 다음 대근육 운동을 실시하면 온전히 등근육 운동에 집중하기가 어려울 것입니다.

  심지어 초보자 때는 팔운동을 굳이 할 필요가 없다고 하는 사람들도 있습니다. 그 이유인즉슨, 이미 등근육 운동에서 상당 부분 팔근육이 동원되기 때문에 초보자의 경우 다관절 운동을 실시하면 고루 근육이 자라게 되므로가 첫째입니다. 다음으로는 팔근육은 근육 자극하기도 쉬운 난이도가 낮은 운동이라 성장도 비교적 등근육보다 빠른데, 등근육부도 비대해져 버리면 등근육 운동을 할 때 주객이 전도되어 팔운동이 된다고 이야기합니다. 따라서, 팔운동을 하고자 하시는 초보자 분들께서는 좀 더 대근육 운동에 신경을 쓰시고, 대근육의 프레임이 어느 정도 완성된 뒤에 시작하셔도 늦지 않을 거란 것이죠.

 

다관절 운동에서 동원돼야 할 소근육이 지쳐 버린다 

  이두근 바벨컬이나 덤벨컬 삼두근 벤치 딥스와 같은 운동 등으로 이미 이두근과 삼두근의 근력을 소진하였다면, 펌핑 다음으로 문제가 되는 이유는 무엇일까요? 바로, 동원돼야 할 근육들이 제대로 동원되지 못해 온전히 자극을 집중하기가 어렵다는 점입니다. 등근육을 등 위주로 자극을 시켜야 하는 것은 맞지만, 팔근육 역시 일정 부분 동원이 되어야 하는 다관절 운동이 많기 때문에 풀업과 같은 운동을 하면서 적절하게 등근육에 고루 자극을 주는 작업이 어려워진다는 이야기입니다. 그렇기 때문에 웬만해서는 큰 근육을 먼저 실시하시고, 남은 힘으로 소근육 운동에 전념하시는 것을 추천합니다!

 

출처: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-reasons-youre-not-building-muscle/

 

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  물론 운동을 어떻게 하느냐는 본인의 재량에 달렸지만, 근육량늘리는방법을 찾고 계신 분들께서는 보다 빠른 방법으로 효율적으로 득근하셨으면 좋겠습니다!