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헬스를 하면서 가장 폼나는 복근 운동
레그레이즈 중에서도 끝판왕!
행잉 레그레이즈 배워 보기!
행잉 레그레이즈란?
개인적으로 헬스를 하면서 가장 멋지다고 생각하는 자세는 바로 행잉 레그레이즈입니다. 행잉 레그레이즈란? 매달려서 레그레이즈를 한단 뜻입니다. 완전히 우리 말로 바꿔보자면 Hanging Leg Raise == 매달려서 다리 들어올리기입니다. 예전에는 철봉에 10초를 매달리는 것조차 불가능한 시절이었고, 풀업을 하자면 1번 실시하는 것조차 익숙지 않아서 잘 되지 않았던 시절이 있었습니다. 등근육을 제대로 쓰지 못해서겠죠. 그런데 행잉 레그레이즈를 하는 사람이 있다니! 자세도 풀업보다 생소하고 더 난이도가 높아보이는 듯해보여서 이런 운동을 하는 분들이 한없이 멋있어만 보였습니다. 그러나 노력하다 보니 언젠가부터 저도 레그레이즈를 매달려서 할 수 있게 되었습니다. 그래서 오늘은! 그런 자신 없으신 분들께 자신감을 불어넣어 드리려 행잉 레그레이즈라는 운동을 소개해드리려고 합니다.
행잉 레그레이즈 주의사항
주의사항이 있습니다. 행잉 레그레이즈는 일반 레그레이즈와 마찬가지로 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 왜냐구요? 대부분은 행잉 레그레이즈라는 이름 때문에 다리를 들어올리려고 하는 것에 집중하다 보니까 자연스럽게 허리가 과신전될 수 있기 때문이죠. 참고로 과신전이란 Hyper extension으로 인사할 때처럼 굽는 것과는 정 반대로 과하게 뒤로 펴진다고 생각하시면 됩니다. 그렇게 개수와 다리 들어올리기에만 연연하다 보면 본질과는 점점 멀어지게 됩니다. 헬스는 우리가 자세를 완성시켜야만(?) 하는 국민체조 류의 운동이 아닙니다. 본질에 집중하세요! 우리는 지금 복근 운동을 위해서 다리를 들어올리려는 것뿐입니다.
행잉 레그레이즈 자세는?
개인적으로 초보 때는 이름이 영어이다 보니 헬스할 때 어려움을 많이 겪기도 하고, 행잉이 뭔지 영어로 바꿔서 생각하는 데도 시간이 걸리기도 합니다. 그리고 트레이너나 지인들이 알려줄 때는 원리는 비슷하다고 레그레이즈를 누워서 하나 서서 하나 똑같다고 하지만, 초보자의 입장에선 그저 생소할 뿐입니다. 맞습니다. 초보자의 입장에서는 하나의 콘셉트로 원리를 깨우쳐서 다른 자세에서도 해당 부위에 똑같이 자극을 받는 것이 우선이지, 다양한 운동을 즐기는 것만으로는 운동의 실력과 감의 향상에 기여하기는 힘듭니다. 행잉 레그레이즈는 그런 입장에서 초보자에게 생소하실 수 있습니다. 좀 더 쉬운 운동으로 복근을 단련하셔서 도전해보시는 것을 추천합니다.
반면에 중급자 이상 분들께서는 벌써 시도하셨을지도 모르겠습니다. 이제 어느 정도 운동에 대해 감이 익숙해지셨다고 판단되시는 분들께서는 한번 도전해보셔도 좋을 것 같습니다.
위의 그림이 보이시나요? 위의 그림에서는 다리를 완전히 펴고 거의 몸이 직각이 되도록 고이 접어버렸는데요, 그렇게까지 시도하지는 않으셔도 됩니다. 그리고 우리의 본질은 행잉 레그레이즈로 대퇴사두를 자극하고자 한 게 아니었습니다. 본인의 유연성이 허락하고 또 복근의 자극이 허락하는 데까지만 다리를 펴주시면 되고, 꼭 직각이 아니더라도 본인의 복근이 들어올릴 수 있는 데까지만 들어올리시면 되는 겁니다.
좀 자세가 많이 다르지 않나요? 무릎을 들어올렸을 때 완전히 굽혔으면 사실 행잉 레그레이즈(Hanging Leg raise)라는 명칭보다는 행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)라는 명칭으로 통용합니다. 매달려서 다리보다는 무릎을 들어올린다는 말을 쓴다는 것이죠. 하지만 명칭은 크게 중요하지 않습니다. 일반인 입장에서는 복근을 충분히 자극시킬 수 있는 운동이면 되고, 나한테 잘 맞는 운동만 선택하면 그만이니까요!
실전 연습
하지만 생각보다 레그레이즈를 매달려서 하기란 쉽지 않아 보입니다. 매달려서 레그레이즈를 하는 동안 악력이 뒷받침되어야 하고, 허리의 힘도 어느 정도는 들어갈 수 있습니다. 그리고 다리를 올렸다 내렸다 할 때마다 중심을 잡아야 하는 코어의 힘까지 들어가기 때문에 복근 하나만의 운동이라고 보기는 어려울 수도 있겠네요! 그렇기 때문에 행잉 레그레이즈는 난이도가 있으면서도 폼이 제법 나는 헬스 운동하는 것 중에서 멋있는 운동이라고 할 수 있을 것 같습니다. 초보자라고 하시더라도 일단은 모양이라도 따라하신 뒤에 나중에 중급자 실력이 되어 다시 이 자세를 따라하신다면 그때와는 확연히 다른 느낌을 받으실 수 있으니 도전 차원에서 한 번쯤은 해보시는 것은 추천드립니다. 그리고 꼭 잊지 말아야 할 것! 우리는 다리 들어올리는 운동을 하려는 게 아니라 복근 운동을 하려고 하는 것이고, 그러기 위해서 다리를 들어올리는 것일 뿐이라는 점을 꼭 기억해 주세요.
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