삼두근 운동 - 벤치딥스 헬스초보운동법 팔뚝근육 만들어보기!

 

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출처: https://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/triceps-gone-heavy

 

  헬스를 처음 시작하는 사람들을 이르러 헬린이라고 하죠? 막 헬창의 길에 입문한 사람들은 운동을 할 때 가장 어려워 하는 부위가 무엇일까요? 저는 개인적으로 어깨, 등, 가슴 그 다음으로는 삼두가 어려웠던 것 같습니다. 이유가 무엇일까요? 가장 많이 쓰는 근육이고 이미 가장 많이 가지고 있는 근육은 초보자의 입장에서도 다루기가 쉽습니다. 기존에 타고나신 분들이나 혹은 생활로 인해 하체가 단련되신 분들은 하체운동을 굉장히 좋아하실 겁니다. 왜냐하면 제가 그랬거든요! (ㅎㅎㅎ) 농담입니다. 하체근육이 이미 발달돼 있으니 그만큼 운동을 하면서 펌핑감도 많이 받으실 수 있고 이미 크니까 자극하기도 쉬워서 그렇습니다. 반면에, 등이나 어깨쪽은 생소하기도 하고 힘은 준다고 생각했는데 전혀 엉뚱하게 팔이나 승모근 쪽으로 들어가면 굉장히 당황스럽습니다.

  오늘 다뤄볼 내용인 삼두근도 마찬가지로 생활에서는 그닥 잘 쓰지는 않는 운동입니다. 바벨컬이라고 하는 이두근 운동은 누구나 따라하기가 쉽습니다. 왜냐하면 초보자의 입장에서도 이미 팔근육 특히 이두근쪽의 근육은 많이 생활에서 동원해봤기 때문입니다. 자, 그렇다면 삼두근 운동에 대해서 시작해 볼까요?

 

삼두근이 무엇인가?

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출처: https://www.t-nation.com/training/the-best-training-tool-for-triceps

  흔히 우리가 생각하는 팔뚝 근육 중에서 아래쪽이나 뒤쪽의 근육이라고 생각하시면 됩니다.  Triceps란 삼두근이라고 하고 좀 더 우리말로 해석하자면 "위팔세갈래근"이라고 합니다. 우리말로 가져오니까 좀 더 이해가 가시죠? 세 개의 갈래로 나뉜 근육이라고 생각하시면 됩니다. 전지적 몸치 시점에서는 이정도로만 알고 가기로 해요! 이두근을 키우는 것도 팔뚝의 두께를 늘리는 데 최선의 방법이지만, 이두근만으로는 모자랍니다. 삼두근으로 두께감이 있는 팔뚝을 만드셔서 좀 더 우람해보이는 몸매를 만드시는 것이 좋다고 생각해요. 여태껏 삼두근 도전해보시지 않으신 분들은 누구나 집에서조차 홈짐 운동으로 하실 수 있는 벤치딥스를 배워보도록 합시다!

 

벤치 딥스 자극부위

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출처: https://weighttraining.guide/exercises/bent-knee-bench-dip/

 

  본인 상체의 어깨 너비만큼만 간격을 두시고 팔로 뒤의 벤치를 위의 그림과 같이 잡으시고, 하체를 이용해서 내려가시되, 주로 뒤쪽 삼두근에 무게중심을 두시고 내려갔다가 올라오시면 됩니다! 팔굽혀펴기를 한다고 생각하고 팔꿈치를 움직이시면 좀 더 수월하실 겁니다.

 

 

삼두근 자극이 잘 안와요!

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  그렇습니다. 생각보다 생활에서 잘 사용하지 않는 근육은 익숙하지가 않습니다. 대개는 근육이 지치기 전에 근신경계가 먼저 지치기도 합니다. 근신경계란? 근육을 사용할 수 있도록 근육에 신호를 보내주는 역할을 합니다. 운동을 하면서 근신경계도 점점 촘촘해지고, 또 오래도록 근육에 신호를 보낼 수 있도록 하는 역할을 담당합니다. 그런데, 이 근신경계가 지쳐버리면 근육을 켤 수가 없는 것이죠. 말하자면 배터리와 같습니다. 우리가 스마트폰을 사용하고자 할 때 배터리가 부족하면 절전모드로 들어가 일부 기능을 이용할 수 없거나 제한된 상황에서 사용해야 하는 것처럼, 근신경계도 피로해지면 근육에 신경 물질을 제대로 전달하지 못하게 됩니다. 그러므로 삼두근 근신경계가 빨리 지칠 경우 근육을 잘 사용할 수 없을뿐더러 자극이 잘 오지 않는 것은 당연합니다. 오랜 시간 삼두근육을 단련하시면서 오랫동안 운동하실 수 있는 내공 함께 키워봅시다!