가슴근육키우는운동 - 딥스 운동법

 

 

가슴운동을 위한 딥스 운동법

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  저번에는 벤치 딥스를 통한 헬스 초보자도 할 수 있는 운동법인 삼두근 운동에 대해 알려드렸습니다. 그런데 그거 아시나요? 딥스라는 운동을 이용하여 삼두근 운동을 할 수도 있지만, 한편으로는 가슴운동이 될 수도 있습니다. 물론 이것은 어떤 부위를 중점적으로 자극하느냐의 문제입니다. 저번에는 아래의 링크처럼 자극을 삼두근에 집중시켰다면, 이번에는 가슴운동 파트를 다루고 있다 보니 가슴운동을 위한 딥스를 알려드리고자 합니다.

삼두근 운동 - 벤치딥스 헬스초보운동법 팔뚝근육 만들어보기!

  사실 저번에는 삼두근 운동을 알려드려서 초보자분들께서 따라하시기 쉬운 운동이었고, 따라하시기만 하면 알아서 자극이 되는(?) 운동이었습니다. 삼두근을 오래 못 쓰는 게 함정이었겠지만요. 그런데 이번 가슴운동을 위한 딥스는 좀 어렵습니다. 가슴을 자극해야 하는데다가, 저번처럼 벤치에 팔을 대고 하는 딥스가 아니라 공중에 뜬 상태에서 양 막대기를 양손으로 잡고 가슴에만 자극을 집중시켜야 하기 때문이죠. 가슴운동을 한다고 해서 가슴근육만 쓰는 게 아닙니다. 어깨관절이 무리하게 쓰이지 않도록 어깨근육의 개입은 최소화해야 하고, 삼두근육 마찬가지로 최소화하여 가슴근육의 자극을 빼앗기지 않도록 해야 하는 등 신경쓰면서 해야 할 것들이 너무나 많습니다. 더더군다나 공중에 떠서 하는 운동이다 보니 위험할 수도 있기 때문에 이런 부분은 중급자가 되신 이후에 하셔도 늦지 않다고 생각합니다. 만약에 운동하신 지 얼마 되지 않으셨다면 벤치프레스부터 연습하셔도 좋으니 그 운동으로 자극을 좀 더 연습하시고 시도해보시기 바랍니다.

  중급자시라면, 이번부터는 벤치프레스를 통한 자극도 좋지만 이제는 가슴의 하단부 부분을 위주로 자극하는 딥스를 통한 가슴운동 실시도 나쁘지 않다고 생각됩니다. 다만, 처음하시는 분이라면 초기에 자세가 흐트러지거나 잘못된 방법으로 배우지 않도록 꼼꼼하게 체크해보시는 것이 필요합니다.

 

딥스 자극 부위

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출처: https://weighttraining.guide/exercises/triceps-dip/

 

 

  보통 벤치 딥스는 이러한 기구에 달린 양 손잡이를 잡고 실시합니다. 체조 선수가 버스 손잡이(링)를 잡고 위로 서 있는 듯한 자세 보신 적 있으신가요? 그게 바로 링 딥스라고 하는 겁니다. 링을 잡고 한다고 링 딥스. 우리는 위와 같은 프레임에 있는 손잡이를 잡고 한다고 하여 통상 딥스라고 부릅니다.

출처: https://www.marks.fitness/blog/how-to-do-ring-dips

  딥스는 아랫가슴을 주로 자극하고자 하는 운동이며 전면삼각근이라고 불리는 어깨의 앞면 근육과 팔위 뒤쪽에 달린 삼두근육을 이용하여 실시하는 다관절 운동입니다. 물론 벤치프레스도 다관절운동이기는 하지만 공중에서 실시하는 딥스는 다관절운동이라고 할지라도 벤치프레스랑은 차원이 다를 겁니다.

 

주의사항

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  특히 다관절운동을 하면 초보자가 흔히 빠지는 실수입니다. 분명히 자극은 오니까 잘하고 있다는 생각에 딥스 운동을 하면서 가슴근육보다는 삼두근을 더 동원하는 수도 있습니다. 물론 삼두를 위한 딥스라면 그렇게 하는 게 맞습니다. 하지만, 본 글에서는 가슴근육을 위한 딥스라고 하였으니 실수라고 간주하겠습니다. 또 삼두라면 다행이지만 과도하게 어깨에 힘이 실려서 어깨에 무리가 가게끔 하시는 분들도 있습니다. 어깨 관절은 우리 몸에서 가장 약한 축에 속하므로 과도하게 가동범위를 확장해선 안 됩니다. 오르락 내리락 하는 딥스 운동에서 과도하게 내려갔다가 올라가서는 안 된다는 것입니다. 왜냐하면 이건 가슴을 자극하기 위한 것인데 어깨에 더 자극을 초래하는 것임과 동시에 부상을 유발할 수 있기 때문이죠. 이러한 실수는 절대 절대 금물이고, 위험한 운동일수록 각별히 주의를 기울이셔야만 합니다.

 

 

마침 이러한 내용을 잘 소개한 유튜버가 있어 소개합니다.

제가 자주 인용하는 분입니다.

키다리형의 딥스 강좌 동영상입니다.

전지적 몸치시점에서 딥스라는 운동에 대해 공부하였다면,

이번에는 실전 운동을 하기 전에 동영상을 통해 학습을 해보도록 합시다!

 

 

  키다리형이라는 유튜버 분의 말씀에 전적으로 공감합니다. 물론, 딥스라는 운동이 어깨관절을 쓰는 운동이니까 올바른 자세로 한다고 할지라도 어깨에 과부하가 걸릴 만큼 많이 실시하면 당연히 무리가 가겠습니다. 하지만, 대부분은 딥스를 올바른 자세로 무리하게 한다기보다는 잘못된 자세로 가슴부위가 아닌 어떠한 부위든지 자극에만 집중을 하여 엉뚱하게도 어깨쪽에 부상을 입히는 경우가 왕왕 있습니다. 이러한 경우는 특히 조심하셔서 운동을 실시해주시기를 당부드리겠습니다. 이번 시간에는 가슴근육키우는운동 딥스를 통해 운동법을 배우게 되었는데요, 올바르게 운동하셔서 가슴근육 덩치를 키우시기를 바라겠습니다! 득근!