등운동 초보자도 쉽게 하는 랫풀다운 광배근 넓히기

 

 

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  오늘은 제가 가장 좋아하는 등근육 운동시간입니다. 사실 초보자일 때는 팔운동을 하는 건지 등운동을 하는 건지 분간이 되지 않을 정도로 다소 찜찜한 느낌으로 운동하기가 쉽습니다. 설사 등운동을 진짜로 했다고 할지라도 초보자는 등근육을 써본 적이 많이 없어서 근육이 지치거나 혹은 등근육을 움직이는 근신경계가 빨리 지칩니다. 근신경계가 빨리 지치면 운동하면서 무게의 저항을 버틸 다음 후보군은 바로 팔근육입니다. 그렇다 보니 자연스럽게 등운동을 하면서 팔근육을 쓰게 될 기회가 많습니다. 따라서, 초보자의 경우에는 등근육 운동을 그다지 오랫동안 실시하지 않으셔도 좋습니다. 그리고 어쩌면 이런 이유로 빨리 지치는 것이 당연하기 때문에, 그리고 대근육이기 때문에 평소 세트간 휴식시간을 평소보다 늘려서 운동을 실시해주셔도 좋은 하나의 방법이라고 생각합니다(1분 30초~2분 정도).

 

랫 풀 다운 (Lat pull down)

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 그렇다면 오늘은 누구나 접근하기 쉬운 랫풀다운이라는 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 랫풀다운이라는 운동 역시 헬스장에서 누구나 흔히 하는 운동으로 초보자라면 누구나 따라할 수 있습니다. 풀 다운(Pull Down)의 의미는 당겨서 아래로 내린다는 의미입니다. 이전에 포스팅했던 풀업(Pull Up)의 의미는 무엇인가요? 당겨서 올린다는 의미입니다. 랫풀다운은 위에 있는 막대기를 내 몸쪽으로 내리는 동작을 수행하면서 등근육을 자극하는 것이고, 풀 업의 경우에는 막대기를 잡고 내 몸을 막대기쪽으로 올리는 동작을 수행하는 것입니다. 엇? 뭔가 느낌이 오지 않으세요? 둘 다 원리는 비슷합니다. 다만, 내 몸을 기준으로 막대기를 내리느냐(풀 다운)? 막대기(Bar)를 기준으로 내 몸을 올리느냐(풀 업)의 차이입니다. 별 거 없어요!

 

 

주의사항

출처: https://www.attacktheback.com/best-lat-pulldown-machine/

1. 가슴을 최대한 펴고 시작한다.

  등근육 운동을 하는데 이게 무슨 뚱딴지 같은 소리냐고 하실 수도 있겠습니다. 하지만, 역설적이게도 가슴을 펴야 등근육에 힘을 제대로 실을 수 있습니다. 지금 몸을 움츠려보신 다음에 위로 손을 들어서 내렸다 올렸다 랫풀다운 자세를 만들어 보세요. 지칠 때까지 계속 그 동작을 반복해 보세요. 등근육에도 미미하게나마 힘은 들어가겠지만, 주로 어깨쪽에 힘이 많이 쏠리게 됩니다. 우리는 그러나 등운동을 하고자 이 운동을 실시하는 것이니 등근육을 쫙 펴기 위해 항상 가슴은 열어둬야 한다는 점 잊지 마셨으면 합니다.

 

출처: https://freedesignfile.com/259738-schematic-diagram-of-human-latissimus-dorsi/

 

2. 우리는 지금 등운동을 하고 있다.

  알아! 안다고! 하지만 끊임없이 등운동을 하고 있다고 하는 이유는, 세트 중간에 지쳤다고 해서 무의식적으로 팔근육만을 사용하지 않도록 하기 위함입니다. 주로 쓰는 근육을 줄여서 "주동근"이라고 하는데, 이 주동근은 등근육이 되어야지 절대로 랫풀다운을 하면서 팔근육을 이용해서는 안 됩니다. 우리는 지금 등운동을 하는 거니깐요!

  랫풀다운에서 막대기를 몸쪽으로 당기실 때도 마찬가지로 지친다고 해서 악을 쓰겠답시고 팔근육에 힘을 쥐어버리는 경우가 왕왕 생기실 텐데, 이러한 경우에는 좀 더 등근육에 수축하고자 하겠다는 생각만으로도 등근육을 조금이라도 동원할 확률이 높습니다. 말장난 같아보이시겠지만, 랫풀다운 운동을 하실 때 꼭 등근육을 사용해야 한다는 인식을 하시거나 등근육을 사용해야만 등근육이 넓어질거야! 라는 생각으로 운동을 하시기를 바라겠습니다.

  참고로 우리는 지금 Lat pull down을 하고 있습니다. 여기서 Lat은 Latissimus dorsi라고 하는 것의 줄임말입니다. 우리 말로 하면 위의 그림과 같이 빨갛게 표현한 광배근육을 사용하고자 하는 운동입니다. 광배근을 키우기 위해서 랫풀다운에서는 광배근의 작용이 굉장히 중요한 운동입니다. 우리는 랫풀다운에서 광배근 키우기에 주력해보도록 하죠!

 

3. 어깨를 으쓱으쓱하지 않는다. / 막대기가 꼭 쇄골까지 닿지 않아도 좋다.

  가끔 운동하시는 분들 중에 랫풀다운 기구에서 으쓱으쓱 체조를 하시는 분들을 발견하곤 합니다. 승모근을 동원하는 자세이고 어깨근육을 강제로 동원하는 자세입니다. 어깨를 으쓱으쓱하다 보면 등근육에는 전혀 집중하지 못하게 됩니다. 혹시 과도하게 랫풀다운 동작만을 수행하고자 어깨를 들썩이고 있는 건 아닌지 점검해보시기 바랍니다.

 

초보자를 위한 랫풀다운

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  초보자를 위한 랫풀다운 전용 자세가 있습니다. 사실 등근육의 자극을 찾기가 쉽지가 않고, PT를 받으면서 수업을 진행한다고 하더라도 트레이너가 알려주는 방식대로 진행하더라도 등근육의 자극을 느끼기에는 한계가 있습니다. 트레이너는 운동 방법을 진행해주고 올바른 자세를 잡아줄 수 있는 강사일 뿐이지 우리의 근신경계를 연결해주시는 분은 아니니까요. 그렇다면 어떻게 해야 등근육을 조금이라도 느낄 수 있을까요? 방법은 하나 있습니다. 아래와 같이 언더그립으로 랫풀다운 운동을 수행하는 방법입니다. 언더그립이라고 하니까 또 생소하시죠? Under Grip이란 막대기(bar)를 움켜쥐는 방식 중의 하나라고 보시면 됩니다. 보통 오버 그립(Over Grip)이라고 하는 방식은 손등이 내 몸을 향하도록 하는 방식으로 쥐는 것을 말하며 언더 그립(Under Grip)이라고 하는 방식은 손바닥이 내 몸을 향하도록 하는 방식을 일컫습니다.

  자 그렇다면 이번에는 광배근을 좀 더 효과적으로 쉽게 동원하기 위해 아래의 동영상을 시청해보시도록 하겠습니다. 생각보다 초보자 분들을 위해 자세한 설명을 차분하게 해주시므로 충분히 소화하실 수 있을 거라고 봅니다.

 

 

  불과 10년 전만 하더라도 유튜브가 많이 활성화되지 않았던 시절이기도 했고, 헬스라는 피트니스 업계가 그렇게 유행하지도 않았던 시절이었습니다. 그런데 요즘은 동네 역세권이라면 스타벅스뿐 아니라 헬스장도 같이 따라다니기도 하고 동네 주변에 골라 다닐 수 있을 정도로 헬스장이 즐비하게 들어섰습니다. 유튜브나 블로그 콘텐츠들은 나날이 운동에 관해 이야기를 하고 있습니다. PT라는 좋은 방법이 있지만 비용적인 부담이 상당하기에 선뜻 받기란 쉽지 않은 것 같습니다. 그리고 트레이너마다 역량의 차이가 복불복이기 때문에 한푼 두푼도 아닌 거금을 들이기란 부담이 될 테구요. 그럴 땐 블로그나 유튜브에 나온 이러한 콘텐츠들을 잘 활용하셔서 몸을 만드시는 게 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 원하시는 몸 만드셔서 득근하시길 바랍니다!