하체운동 스쿼트 자세 / 흔한 실수

 

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  헬스장에서 운동하다 보면 벤치프레스 다음으로는 가장 많이 눈에 띄는 운동이 바로 하체 운동인 스쿼트입니다. 아니, 어쩌면 헬스장이 아닌 일상에서도 스쿼트라는 운동은 보편화가 되었기 때문에 가장 대중적인 운동일지도 모르겠습니다. 벤치프레스는 바벨도 필요하고 벤치도 필요하니까 대중적인 운동까지는 될 수 없겠지만 스쿼트는 맨 몸으로도 할 수 있으니까요!

  그런데 스쿼트는 대중적이고 간단한 운동조차도 여러가지 방식(하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트)이 있고, 개개인마다 신체구조가 다르기 때문에 천편일률적으로 콕 짚어 말씀드릴 수는 없는 운동입니다. 그래서 사실 어떻게 운동을 설명해드려야 하나 싶어서 고민해봤지만 최대한 개인적인 변수가 작용하지 않는 범위 한에서만 말씀드리려고 합니다. 웨이트 트레이닝은 본인에게 가장 잘 맞는 것이 정답이기 때문에 누군가에겐 오답이 될 수도 있습니다. 따라서 알려드리는 가이드에서 본인만의 방법을 찾아나가시면 좋겠습니다.

 

스쿼트란?

출처: https://weighttraining.guide/exercises/barbell-squat/

  영어로는 Squat입니다. 뭔가 고유명사같이 보이지만 사전에 등재되어 있는 단어입니다. 그 뜻은 바로 쪼그리고 앉는다는 것입니다. 다리를 움직이니 다리운동인 하체운동 같죠? 그렇지만 전신운동을 콘셉트로 운동할 수도 있고 또는 무게를 상체에 실어 하체를 중점적으로 운동할 수도 있습니다. 저는 하체운동을 기준으로 다뤄보도록 하겠습니다.

  대퇴사두(허벅지 앞면)와 대퇴이두(허벅지 뒷면)을 이용하여 쪼그리고 앉았다 일어났다를 생각하면 됩니다. 개인적으로는 무게를 많이 치고 하면 하체 근육인 허벅지쪽에도 들어가지만 엉덩이근육에도 많은 힘이 들어가는 것을 느낍니다. 그래서 애플힙을 만들고자 하시는 분들이 찾으시는 기본적인 운동 중에 하나라고 할 수 있습니다. 

  스쿼트를 할 때는 고관절을 기준으로 자세를 잡고 움직입니다. 그런데 고관절이라고 하면 어디를 말하는지 알 것 같긴 한데 확 와닿진 않으시죠? 영어로는 Hip joint라고 합니다. 말그대로 엉덩이 관절이라고 생각하시면 됩니다. 이 엉덩이관절을 이용해서 자세를 잡는다고 생각하시면 스쿼트라는 운동이 좀 더 와닿으실 겁니다. 이 고관절을 이용해서 다리를 접었다 폈다 하면서 하체의 근육을 단련시키고자 하는 운동입니다.

 

스쿼트 보폭잡는 법

  흔히들 스쿼트의 보폭을 잡기 위해서 "어깨 너비만큼 벌려라"는 이야기 들어보셨을 겁니다. 워낙 사람들마다 신체구조가 다양하다 보니까 얼만큼 보폭을 벌려야 할까 간단히 설명할 방법은 없을까? 해서 나온 게 어깨를 기준으로 벌리라는 이야기가 아니었을까 합니다. 하지만 그보다 더 정확한 방법은, 다리를 굽히고 쪼그린 자세를 만들 때 내 상체가 보폭 속에 들어갈 수 있을 정도로 넣으라고 말해야 하지 않을까 합니다. 생소한 단어인 고관절이라든지 근육의 용어를 배제하고 쓰다 보니 좀 더 복잡하게 된 감이 있지만, 어쨌든 고관절이 걸리지 않을 정도로 충분히 보폭을 벌려줘야 한다는 것이죠. 가장 기본적이고 간단하게 보이는 스쿼트이지만 무릎과 같은 신체의 손상이 없이 올바른 자세로 운동하려면 설명하기가 굉장히 복잡해져서 오늘은 이에 대해 잘 설명하신 유튜버 분의 동영상을 인용하고자 합니다.

 

 

 

 

흔한 실수

1. 내려갈 때 무릎을 오므린다

  쪼그려앉을 때 고관절(엉덩이 관절)이 들어가야 할 충분한 공간을 확보하지 못했을 때 이러한 일이 일어납니다. 이러한 경우에는 조금 더 보폭을 넓혀주는 것이 필요합니다. 혹은 이런 증상이 있다는 것은 발끝을 너무 11자로 한 것은 아닌지 살펴봐야 합니다. 보폭을 넓혔으면 무릎이 안쪽을 향하지 않도록 약간은 발의 모양이 V자가 되도록 만들어주시면 무릎이 밖을 향하기 때문에 오므려지지 않습니다. 내 몸에 맞는 그 적당한 범위를 찾아가시기를 바라겠습니다. 

 

2. 내려갈 때 허리에 힘이 더 많이 들어간다

  사실 허리에 너무 힘이 많이 들어가는 이유는 역설적으로(?) 자세가 잘못된 부분이 있을 수 있지만, 복근이 약해서일 수도 있습니다. 대다수의 초보자분들은 복근이 단련되지 않은 상태에서나 혹은 복근을 쓰는 것에 익숙하지 않아서 조금만 힘이 들어가면 경직이 되어 복압보다는 허리의 힘으로 버티려고자 하는 경향이 강합니다. 허리가 강하신 분들이라면 크게 당장에 문제가 없다고 할 수 있어도 지속적으로 한다면 허리에 부담이 많이 가는 자세입니다. 복근운동을 꾸준히 단련하시길 바라며, 혹은 자신이 너무 허리를 집어넣고 하시는 것은 아닌지에 관한 자세의 점검이 필요합니다.

 

 

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  누구나 따라할 수 있는 대중적인 하체운동이면서도 설명하기에는 혹은 자신만의 최적화된 자세를 찾아가기에는 어려울 수도 있는 다리운동인 스쿼트에 대해 알아보았습니다.

  애초에 이 블로그로 연재하고자 하는 목적은 전지적 몸치시점인 초보자 분들 입장에서 운동을 쉽게 소화하실 수 있도록 제공해드리는 정보성 블로그이기 때문에 스쿼트에 대한 어렵고 심도 깊은 내용들은 최대한 배제하게 되었습니다. 스쿼트라는 운동은 단순히 이 1개의 포스팅만으로는 모두 설명할 수 없고, 여러 유튜버분들이나 운동 전문가들의 성향이나 가르치는 방식에 따라 얼마든지 설명은 달라질 수 있습니다. 이번 포스팅으로 스쿼트를 하는 방법에 대해 감을 익히셨다면 좋겠습니다! 다음에는 좀 더 쉬운 운동으로 찾아뵙겠습니다.ㅎㅎ