가슴커지는운동 - 가슴운동 루틴

실시: 2019. 9. 10.

공략: 가슴, 이두

 

주의사항

---

  가슴운동을 할 때도 그렇고, 다른 운동을 할 때도 그렇고 나는 항상 "보디빌딩은 체조가 아니다."라는 것을 되새기며 시작한다. 동작의 완성을 위한다기보다는 동작은 온전히 자극을 최대로 끌어주기 위해 존재하는 것이라고 생각을 한다. 따라서 어떤 운동을 하느냐도 중요하겠지만, 온전히 그 운동에서 내가 자극을 이끌어냈느냐가 더 중요하다고 볼 수 있다. 예를 들어, 가슴에서 벤치프레스를 할 때 가슴근육을 수축하고자 팔을 쭉 천장으로 뻗어서 조였는데, 다시 이완시키는 동작에서 가슴근육의 긴장을 풀었다고 가정하자. 그렇다면 나는 절반만 운동을 하게 된 것이다. 이렇게 운동을 반복한 사람과 달리 수축-이완할 때 가슴근육의 긴장을 풀지 않고 온전히 운동한 사람이 있다면 누가 더 빨리 근성장을 이룰까? 나는 후자라고 확신한다. 대부분은 이 진술에 동의할 것이다. 그런데, 막상 본인이 운동할 때 가슴근육의 긴장을 풀었는지를 인지하지 못하기 때문에 전자의 상황이 자신이라는 것을 눈치채지 못한다. 나도 그랬다. 가슴근육의 긴장이 세트 내내 풀리지 않고 적절하게 유지되고 있는지를 느껴보며 시작하자. 만약 어렵다면 지인이나 트레이너에게 도움을 요청해 보는 것이 좋겠다.

 

 

스미스 플랫, 인클라인 벤치 프레스 X 8~10세트씩

---

출처: http://weighttrainingexercises4you.com/incline-smith-machine-wide-grip-bench-press/

  운동을 처음 배울 때는 벤치프레스를 프리웨이트에서 했는데, 요즘은 스미스 머신에서만 하는 것 같다. 사실 스미스에서 하면 좌우 대칭에 대한 균형을 기계가 잡아주는 것도 있고 내가 쓰는 스미스 머신은 내려갈 때 조상님이 가슴팍으로 눌러버리는 것 같은 느낌을 받아서 이완할 때 느낌이 좋다. 가슴근육의 긴장만 놓지 않는다면 적절하게 잘 활용할 수 있는 부분인 듯하다.

  플랫은 침대처럼 아예 바닥과 수평으로 눕는 것을 의미하고, 인클라인은 위의 사진과 같이 상체를 살짝 일으킨 각도에서 벤치프레스를 실시하는 것이다. 상체를 살짝 일으킨 상태에서 벤치프레스를 하면 가슴근육의 위쪽으로 자극이 좀 더 많이 가는 느낌을 받기 때문에 둘 다 실시하고 있다.

  굳이 덤벨과 바벨 중에서 바벨을 먼저 실시하는 이유를 묻노라면, 나는 체력이 최대인 상태에서 좀 더 많은 중량을 치기 위해서, 그리고 그 중량을 많이 치기 위해 가장 유리한 수단은 바벨이기 때문에 바벨류의 운동을 먼저 실시한다. 바벨은 양손으로 한 봉을 잡기 때문에 균형을 잡기가 유리하다(덤벨의 경우에는 벤치프레스 수축-이완 동작을 실시할 때 양손의 높이가 다를 수 있고 조절하기가 비교적 쉽지 않다).

 

덤벨 벤치 프레스 X 5 세트

---

출처: https://www.coachmag.co.uk/chest-exercises/7391/how-to-do-the-dumbbell-bench-press

  바벨로 무게중량을 쳤다면, 이번에는 덤벨로 최대한의 가동범위를 위해서 이완을 최대한으로 해줘야 한다. 바벨은 봉 하나를 두 손으로 쥐었기 때문에 이완을 할 때 제한적이지만, 덤벨은 조그만 봉을 양손 따로 따로 드는 방식이기 때문에 좀 더 많이 이완을 할 수 있다는 장점이 있다. 가동범위에 따라서 동원되는 근섬유와 개수가 다르다고 한다. 따라서 이러한 특성을 이용하여 최대한의 가동범위로 적당한 자극을 가해야 좀 더 많은 근성장을 이룰 수 있다고 생각한다.

근력운동의 가동범위와 중량, 유연성

머신 벤치 프레스 X 4세트

---

출처: https://kinxlearning.com/pages/machine-bench-press

  이제 덤벨의 수평을 잘 맞출 만큼 들 힘은 없고, 가볍게 들자니 너무 자극이 오지 않는 것 같을 때는 머신의 도움을 받는다. 보통 머신은 사람의 체형에 따라 의자의 높이를 조절할 수 있도록 되어 있지만, 그걸 조절한다고 해서 꼭 내 몸에 100% 맞는 것은 아니다. 그래서 프리웨이트를 선호하는 것이 당연한 것이고. 막판에 좀 더 벤치프레스를 하고 싶을 때는 머신에 앉아서 열심히 당겨주면 된다. 

 

케이블 플라이 X 3세트

---

출처: https://weighttraining.guide/exercises/cable-cross-over/

  개인적으로 이 운동을 하면 멋있어 보인다고 생각했다. 사실 그렇기도 하다. 그런데 초보자일 때는 케이블 사용에 대해 익숙지 않을 뿐더러 두 손잡이를 차지하면서까지 운동을 해야 하고 동작을 크게 크게 그려야 하는 운동이 부담스러울 수밖에 없었다(나만...). 그런데, 요즘은 머신으로 하는 펙덱 플라이보다는 케이블 크로스 오버가 나에게 정말 잘 맞는 운동인 것 같다. 운동 원리를 안다면 좀 더 쫀득하면서 잘 쪼이는 느낌이 든다. 예전에는 케이블 운동에 익숙하지 않다고 지적을 받았다면, 지금은 아니다. 운동의 원리를 좀 더 파악하고 케이블에 익숙해지는 시간을 투자하다 보니 이제는 케이블의 운동에도 익숙해지게 되었다.

 

사이드 운동 (이두근)

---

 

• 바벨컬 X 5세트
• 덤벨컬 X 5세트

  보통 가슴운동이나 등운동이 끝나면 싸이드 운동으로는 복근운동과 이두삼두운동을 실시한다. 복근운동은 조금씩 거의 매일 자주 실시한다면, 삼두나 이두운동은 가슴이나 등운동, 어깨운동 한 날에 실시한다. 가슴운동을 할 때 보통 가슴근육을 쓰면서 삼두근도 같이 일정 부분 개입이 되기 때문에 피로도가 조금은 쌓이는 것 같아서 가슴운동 뒤에 삼두운동을 하면 온전한 파워를 발휘하지 못한다는 느낌이 들어서 그 이후로는 이두근을 실시한다. 하지만, 반대로 가슴운동을 할 때 삼두도 같이 자극이 되어 펌핑이 되었기 때문에 삼두근 운동이 잘 될 수도 있다. 이는 전적으로 개인의 호불호에 따라 갈리는 사항이며, 운동하는 사람의 마음이라고 생각하는 부분이다. 그렇기 때문에 굳이 가슴운동 이후에 꼭 이두근 운동을 하라고 강요하고 싶지 않다. 개인의 기호에 맞게 실시하자.

 

 

---

  운동 루틴을 자주 바꾸는 편이 아니라서 거의 고정으로 하고 있는 운동이기는 하지만, 매번 컨디션이 다를 때 운동하기 때문에 자극이 새롭고 또 이전에 자극을 받지 못한 운동에서 다음 회차때 동일한 종목에서 자극을 많이 받는 경우가 허다하다. 그렇기 때문에 꼭 운동 루틴을 매번 바꿔줄 필요는 없다고 생각한다.