어깨 운동 - 삼각근의 이해 [일명 어깨뽕!!]

   물론 체력을 증진하겠노라고 시작했던 운동이었지만, 이왕이면 근육에 대해 좀 더 많이 공부했었다면 얼마나 좋았을까? 하는 아쉬움이 든다. 다른 근육들은 크니까 느낌이 참 잘 와서 라운딩 숄더만 아니면 문제가 크게 없었는데, 어깨근육은 다른 부위에 비해 상대적으로 작다 보니까 자극을 주는 것이란 정말 쉽지 않았다. 특히나 후면삼각근은 정말 국소부위여서 자극을 주기가 너무 어렵다. 처음부터 자극을 주겠다고 생각하고 자극이 왔다! 느껴지면 등에 힘을 주고 있었다. 이처럼 어깨운동은 초반에는 배우기 어려운 운동이었다는 것을 지금에서야 비로소 실감했다. 그리고 나는 그동안 어깨운동을 한 게 아니라 승모와 등운동을 했음을 ….

 

삼각근이란 무엇인가?

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  음.. 이건 나만 그렇게 오해하고 있었을지는 모르겠지만, 한때 팔이 커보이고 싶어서 열심히 이두와 삼두운동을 했던 때가 있다. 그런데 다음과 같은 이 부위도 팔이라고 생각을 해서 팔운동을 좀 더 열심히 하면 채워져서 여기까지 발달이 되는 거라고 생각했는데, 뒤늦게 알고 보니 이 부분은 일명 "어깨뽕"이라고 어깨를 위한 부위였다. 아.................

출처: https://blog.iafstore.com/en/shoulder-training-the-best-exercises-for-the-deltoid-a330

위의 그림에서는 내가 오해했던 부위를 Deltoid(삼각근)이라고 소개하고 있다. 가슴팍 가까운 부위인 노란색을 우리말로는 "전면 삼각근"이라고 부르고, 중간 지점은 "측면 삼각근"이라고 하고 마지막으로 등쪽에 붙어있는 삼각근을 "후면 삼각근"이라고 한다. 이두와 삼두도 물론 이 삼각근과 연결이 돼 있으니까 틀린 말은 아니었겠지만, 팔의 위쪽.. 엄밀히는 어깨 뽕이 커보이고 싶었으면 어깨 운동을 좀 더 열심히 했어야 하는 게 맞다.

A detailed dissection of the deltoid

전면삼각근

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  그나마 어깨 운동 중에서 전면삼각근은 해볼 만하다. 왜냐하면 가슴팍과 붙어있고 인클라인 벤치프레스 등을 실시하면서 조금씩은 동원이 되는 근육이기 때문이다. 그리고 어깨가 앞으로 굽어 있는 라운딩 숄더 신체구조 특성상 후면보다는 전면삼각근을 사용하는 데 비교적 정말 많이 유리한 것 같다. 웃프지만 말이다. 전면삼각근은 어깨 관절에서 팔을 구부리거나 어깨를 안으로 말 수 있도록 하는 기능을 한다.

측면 삼각근

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출처: https://www.bodybuilding.com/content/6-strategies-to-bring-up-your-middle-delts.html

여기서부터 운동 난도가 올라간다. 지금 모델 분이 하시는 운동이 측면 삼각근 운동이다. 사이드 레터럴 레이즈와 업라이트 로우는 측면 삼각근 위주로 자극하기 위해 만든 운도이다. 헬스장에 가면 사이드 레터럴 레이즈를 가장 흔히 하기 때문에 이번에는 다소 생소한(?) 운동인 업라이트 로우를 간략히 소개해보고자 하였다. 정면에서 봤을 때 어깨가 넓어지기 위한 부위로는 측면 삼각근이 있다. 이 부위를 제대로 공략하면 어깨를 좀 더 넓힐 수 있다. 하지만 원판이 좋아야지 뭐든 넓어 보인다. 어깨도 좁은데 머리가 크면 ㅠㅠ 그래도 어느 정도 극복이 가능하니 남들보다 열심히 하도록 하자.

 

후면 삼각근

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  역대급 난이도! 게다가 가장 간과하기 쉬운 부분이 후면삼각근이다. 생각보다 헬스장에서 이 운동을 하고자 하는 사람들이 많이 없다. 단지 리버스 플라이라는 머신 운동 한 개 정도만 몇 세트 편성해서 끝내는 게 전부다. 하지만 등근육을 완성시키기 위해서는 어느 정도 후면삼각근도 볼록 튀어나와 있는 것이 좋다. 단지 미용적인 관점에서만 보면 그런데, 후면삼각근이 도와주는 기능을 하는 것은 정말 크다. 특히 라!운!드!숄!더! 가지신 분들에게 더욱 좋은 운동이다. 라운드 숄더는 허리를 구부리고 등이 앞으로 굽으면서 덩달아 어깨근육이 앞으로 나가는 것 같지만 후면삼각근의 약화 또한 원인으로 한 몫 한다고 한다. 따라서 후면삼각근을 단련한다면 라운딩 숄더 개선에 좀 더 도움이 될 것 같다는 생각이 든다.

 

후면삼각근 괄시하시지 않으십니까? (몬스터짐)

몬스터짐 커뮤니티

그러나 어깨 운동 시 주의할 점!

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  트레이너나 보디빌더의 경우에는 근 매스 또한 고려해야 하는 부분이므로 고중량을 치는 것에 동의한다. 하지만 일반인의 입장으로서는 좀 더 시간이 걸릴 뿐이지 굳이 자신의 수준보다 많이 무리해서 중량을 높게 칠 필요는 없다. 특히 어깨는 국소부위인 데다가 약하고, 한 번 다치면 완전한 재생이 불가능하기도 하고 평생의 치명타를 남길 수도 있기 때문에 조심해야 하는 부위이기도 하다. 괜히 드라마에서 야구선수가 어깨를 다쳐서 더는 운동을 못한다는 이야기로 시작하는 게 아닌 것 같단 생각도 들었다. 어깨의 중량을 치고싶다면, 내 몸의 근육이 감내할 수 있을 때까지 기다려주는 것 또한 필요한 것 같다. 공부 또한 마찬가지이지만 운동을 할 때도 근성장을 원해도 조급함은 잠시 내려두고 꾸준히 실시한다는 데에 의미를 둬야 할 것 같다. 우리 모두 어깨뽕의 성장을 위하여!

 

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