등근육 키우는 등운동 루틴

실시: 2019. 9. 11.

공략: 등, 삼두, 이두

 

내가 생각하는 등근육?

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추천: https://www.fashionbeans.com/article/best-back-exercises-for-men/

  초보자 시절에는 가장 재미가 붙지 않는 운동이 등이었다. 보통 등운동을 하노라고 했는데 팔만 아픈 결과가 나타났다. 등근육을 거의 쓸 경험이 없던 시절에는 등근육 사용에 익숙지 않았지만, 이내 등근육의 사용법을 터득하고 나면 등근육이 큰 근육이기 때문에 자극하는 재미에 맛이 들린다. 이렇게 재미들릴 때부터 광배근, 승모근(목덜미쪽 말고) 등이 막 자라기 시작한다. 턱걸이도 더 열심히 하게 된다.

 

랫풀다운 X 6세트

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출처: https://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/

  보통 헬스장에서 랫풀 다운이라고 말하는 기구는 위의 사진처럼 생긴 머신이다. 드물게는 하이폴리라고 부르기도 한다. 사실 진짜 등근육 운동을 하기 위해서는 풀업부터 하는 게 제격이기는 한데, 왠지 풀업으로 하는 운동보다는 등쪽에 좀 더 자극을 더 주고 싶은 느낌이 들어서 프리 운동보다 머신운동을 이용하여 등근육에 먼저 자극을 주고 시작한다. 앉아서 고정된 상태에서 풀업을 한다고 봐야 하는 건데 왜 내 몸무게만큼 풀업을 할 줄은 알면서 랫풀다운에서는 왜 내 몸무게 이상으로는 무게가 쳐지지 않을까? 좀 더 많은 훈련이 필요할 것 같다.

 

 

출처: https://www.123rf.com/photo_60334063_stock-illustration-grip-machine-lat-pulldown-exercising-for-bodybuilding-target-muscles-are-marked-in-red-3d-illustrati.html

  내가 다니는 헬스장에는 이렇게 생긴 머신 랫풀다운 또한 존재한다. 기구마다 무슨 차이인지는 모르겠지만, 좀 더 광배근을 뚜렷하게 자극해줄 수 있는 기구라고 보면 될 것 같다. 손잡이를 잡고 수축을 하는 순간 뭔가 팔꿈치가 직각을 만들면서 바깥으로 뻗어나간다는 느낌이 드는데, 일반적으로 비치된 랫풀다운 기구보다 이 기구가 좀 더 광배쪽에 집중할 수 있도록 만들어주는 느낌이 든다.

 

 

풀업 (턱걸이) X 4세트

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출처: https://www.bodybuilding.com/exercises/machine-assisted-pull-up

  풀업의 기본! 그리고 등운동의 꽃! 사실 광배근이 넓어지고 등근육이 커지려고 한다면 꼭 운동 루틴에 집어넣어야 하는 운동 중의 하나라고 본다. 하지만, 잘못해서는 등운동 하려다가 이두운동만 열심히 하는 수가 있다. 다음 등근육 운동 루틴 때부터는 풀업을 기본 운동으로 10세트 정도 제일 먼저 실시하고 랫 풀다운으로 몸을 가볍게 풀어주는 수준으로 가려고 한다. 

 

로프 그립 랫풀다운 X 4세트

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출처: https://weighttraining.guide/exercises/rope-lat-pull-down/

  랫 풀 다운 운동을 이용해서는 광배근을 자극할 수는 있는데, 웬만한 머신으로는 광배근 가장 아랫부분까지 자극을 집중시키기가 어렵다. 등근육이 워낙 커서 그런가? 운동기구 하나만으로 광배근 전체를 균등하게 자극을 시킬 수는 없나 보다. 이 운동은 광배근의 위쪽도 자극이 가겠지만, 광배근의 최하단부를 조여주기 위해서 실시하는 운동이다. 상호 보완이 될 수 있는 운동이므로 어느 정도 상단부의 광배근이 커져서 역삼각형의 몸매가 나온다면 광배근 하단부까지 자극하는 이 운동을 해보기를 추천한다.

 

케이블 풀오버 (암풀다운) X 4세트

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  굉장히 느낌이 좋은 운동이라고 생각한다. 광배근 쪽만 집중해서 타격하는 기분이다. 그러나 그림처럼 그립이 좀 넓어야 할 거 같다. 그립이 너무 좁으면 잡는 것도 애매한데다가 손도 아프고 타격하는 부위가 애매해지는 것 같다. 왜냐하면 그립의 거리가 좁아질수록 어깨가 굽어버려서 온전히 광배로 힘을 전달하지 못한다. 그런 부분이 좀 아쉬운 것 같다. 

 

시티드 케이블 로우 X 6세트

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출처: https://weighttraining.guide/exercises/seated-cable-row/

  광배근은 그동안 열심히 운동하느라 이제 힘이 부족하다 싶은 느낌이 올 것이다. 그러면 이제 능형근 쪽으로 자극을 주는 운동을 시작해 본다. 케이블 운동은 역시 수축과 이완할 때 중력의 영향을 받지 않아서 수축과 이완에 들어가는 힘이 비슷하다는 것이 너무 좋다. 이러한 장점을 이용하여 최대 범위까지 수축하고 이완하는 운동으로 능형근에 자극을 준다.

 

바벨 로우 X 8세트

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출처: https://weighttraining.guide/exercises/bent-over-barbell- row/

  최애하는 운동 중에 하나가 아닐까 싶다. 예전에는 등근육도 그렇고 여러 모로 내공이 부족해서 15~30도밖에 상체를 기울이지 않고 해서 상부 승모쪽이라든지 승모쪽으로 많이 자극이 가더라도 자세를 완성해보겠다는 의도로 시작한 운동이었다. 하지만 등근육의 크기와 힘이 점차 증가하면서, 이제는 몸을 45도 이상으로 기울여서 운동을 하여 광배근 쪽으로 좀 더 많은 타격을 가하면서 운동을 하고 있다. 스미스 머신에서 해도 좋고, 미니 바벨(?)을 들고 시작해도 좋지만 무엇보다도 파워랙에서 사용하는 스탠다드 바벨을 이용하여 타격하는 게 느낌이 제일 좋다는 생각이 든다.

 

 

삼두, 이두

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출처: https://www.liveforgym.com/exercise/tricep-rope-push-downs/

  웬만해서 삼두 운동 루틴 중에서는 케이블을 이용한 운동이 가장 잘되는 것 같다. 펌핑도 제일 잘 오고 자극도 제일 잘 오고 운동 동작마다 힘들다는 느낌을 들게 해주는 것도 케이블인 것 같다는 생각이 문득 든다. 아직도 내공이 부족해서겠지. 

• 푸시 다운 X 3세트
• 로프 그립 푸시 다운 X 4세트
• 머신 트라이셉스 익스텐션 X 4세트
• 덤벨 컬 X 4세트

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  등운동을 하는 날은 최대한 쥐어짜기 위해서 스트랩을 가져가곤 한다. 악력 이상의 힘을 가해서 등을 키우고자 하는 욕심 때문이랄까. 악력을 키우는 것도 기능성에는 도움이 물론 되겠지만, 그보다 등근육 키우기에 먼저 욕심이 난다면 스트랩도 병행해서 사용하는 것을 추천한다. 다만, 너무 가벼운 빈 봉에서부터 스트랩을 사용하거나 정말 가벼운 무게에서조차 스트랩을 사용하는 것은 추천하지 않는다. 어느 정도 악력을 기르고 한계 이상을 넘어서고자 할 때 사용하면 좋은 도구인 것 같다. 나중에 이 점도 포스팅하면서 다룰 예정이다.

 

  물론 남자라면 모든 근육이 가장 커보이고 싶겠지만, 가슴을 넓히기 위해서도 탄탄한 등근육이 필요하기 때문에 무엇보다도 남자들이 제일 선망하는 근육이 아닐까 싶다. 역삼각형 라인을 돋보이게 하는 것도 결국은 등이라는 큰 프레임부터 다져야 하는 것이니까. 등근육 운동 루틴을 짜고 꾸준히만 하고, 또 자극만 제대로 전달한다면 정말 빨리 클 수 있는 부위라고 생각한다.

 

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