벤치프레스 자세 / 흔한 실수

 

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  헬스장에서 가장 흔하게 볼 수 있는 운동이란? 그리고 헬스를 처음 시작하는 사람들이 하는 운동이란 무엇일까? 개인적으로 가장 자주 봤던 헬스 운동, 그리고 자리가 빌 새 없는 기구는 "벤치프레스"가 아닐까 한다. 벤치프레스는 팔굽혀펴기의 누워서하기 + 중량치기 버전으로 큰 가슴을 가지기 위한 남자들의 로망이 투영된 운동이다. 벤치 프레스를 싫어하는 남자들은 없을 것이라고 생각한다. 그런데, 이런 흔한 운동에서 실수하는 몇 가지 사례들이 있는데 그런 분들을 위해서 오늘은 포스팅을 해보고자 한다. 단지 자세가 아쉬운 것이라면 넘길 수 있는데, 부상을 초래하거나 불균형적인 가슴성장으로 역효과가 날 수 있으니 오늘의 포스팅은 꼭 참고해야만 할 것이다.

 

벤치 프레스란?

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출처: https://ak4.picdn.net/shutterstock/videos/1017371524/thumb/1.jpg

  팔굽혀펴기는 땅바닥에 손을 대고 엎어져서 하는 운동이라면, 벤치 프레스는 벤치(의자)에 누워서 플레이트(무게추)가 꽂힌 바벨(막대기)을 들어올리는 운동이다. 엎어져서 맨몸으로 하느냐와 누워서 중량을 치면서 하느냐의 차이가 될 수 있겠다. 팔굽혀펴기로 내 몸무게를 이용하여 온전히 집중할 수 있고 자극할 수 있다면 다음 단계인 벤치프레스를 권하는 바이다.

출처: https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/how-to-perfect-your-push-ups

 

바벨의 수평이 맞지 않는 경우

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  그런데 팔굽혀펴기의 경우에는 우리의 팔의 길이가 유사하므로 어느 정도 수평이 맞는데, 바벨의 경우에는 들어올리고 내릴 때 팔의 접히는 각도가 짝짝이가 될 경우가 허다하다. 무게가 무거울 때 좀 더 힘이 있는 팔쪽의 힘이 과도하게 들어가서 한쪽은 과도하게 펴지고, 한쪽은 과도하게 접혀있을 것이다. 이러한 자세에서부터 무너지게 된다면 양쪽 가슴의 불균형적인 성장을 초래할 수 있으므로 운동 중에 상당히 신경을 써야 하는 부분이다(참조할 만한 사진이 없어서 텍스트로 갈음합니다).

 

가동범위가 짧은 경우

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  개인적으로 필자는 학창시절 수련회의 얼차려와 군대에서 신병훈련 때의 푸시업 훈련이 너무 가혹해서 싫었다. 팔굽혀펴기를 무리하게 하다 보면 팔(이두근)이 아파서 잘 굽혀지지도 않는데 가슴이 땅에 닿도록 끝까지 내려가란다. 그럼 더는 올라가기 힘든데도 무리하게 요구한다. 그런데, 이러한 가동범위는 웨이트 운동에서 특히 중요하다고 생각한다. 군대나 수련회에서 시키는 푸시업이야 길들이기 내지는 군기 함양을 위한 육체의 고단한 훈련이었을 뿐이라면, 헬스에서 벤치 프레스 풀 가동범위는 곧 근성장을 의미한다. 아파도 자신이 할 수 있는 가동범위의 최대한을 움직여야 한다는 의미이다.

출처: https://www.t-nation.com/training/tip-the-sad-truth-about-the-bench-press

  하지만 헬스장에서 목격하는 사람들은 대체로 고중량을 끼웠지만 가슴 끝자락까지 바벨을 내리지 못하고 그저 위에서만 노는 듯한 느낌을 받았다. 좀 더 가동범위를 쓴다면 지금의 자세보다는 비교적 폭발적인 성장이 가능한데 말이다. 나도 처음에는 그랬다. 하지만 꾸준히 지적을 받은 덕분에 지금은 풀 가동범위로 가슴팍까지 내렸다가 올라간다. 무게는 줄었지만 가동범위는 현저하게 증가했고 가슴근육의 성장 또한 가파르게 성장했다. 역시 무게만이 진리가 아니라는 것을 알았다. 본인의 목적이 고중량 리프팅이 아니라 근비대와 근력증강이라면 가동범위를 넓혀서 운동하는 것을 추천한다.

 

과도하게 꺾인 손목

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출처: https://ko-kr.facebook.com/pheasyque/photos/-bench-press-how-to-grip-the-bar-learning-how-to-bench-press-is-crucial-if-you-w/1172699159531103/

 

  어떤 때는 지인이 벤치프레스를 했는데 손목이 아프다고 호소했던 적이 있다. 손목의 그립을 어떻게 잡느냐고 묻고 이런 사진을 보내줬더니 마침내 지인이 다음에는 올바른 자세로 수행해보겠다고 하였다. 무게를 치고 가슴을 성장시키는 건 중요하고 좋은 일이지만 대신 손목을 잃는다면 무슨 소용이겠는가? 손목 또한 건강을 지키면서 건강하게 근육을 키워나가면 좀 더 좋은 피지크를 완성할 수 있을 것이다.

 

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  처음에는 공부처럼 배워야 할 것들이 많아서 운동 또한 사람을 지치게 만들지도 모른다. 하지만 끊임없는 호기심들이 이 많은 어려움들을 상쇄시켜줄 것이라고 생각하고 꾸준히 하는 데에 의의를 두자. 그리고 자세를 망가뜨리지 않고 온전히 근육을 성장시킬 수 있도록 신경쓰면서 운동하는 것 또한 중요하다는 생각이 들었다. 운동 자세에 익숙해지면 본인 자세가 망가진 줄도 모르고 그 자세를 고수하면서 아무 생각 없이 동작을 하는 경우가 많은데, 정말 운동 경력이 10년 이상이 된 사람이 아니라면 웬만해서는 자신의 자세가 맞는지 끊임없이 의심하고 탐구하면서 운동을 해야 하는 것이 중요하다는 것을 깨닫게 된 대목이었다. 나 또한 자세가 엉망인 채로 가슴근육을 동원하지 않고 승모근과 어깨근육을 동원하면서 벤치프레스를 했던 때가 있다. 그런데 정말 자세에 신경을 쓰면서 운동하도록 개선한 결과 상당한 근성장을 보였다.