어깨좁은 남자 어깨운동 루틴으로 어깨보정하기!

실시: 2019. 9. 12.

공략: 어깨, 하체, 등, 이두, 삼두

 

어깨운동은 정말 어려운가?

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  어깨운동은 초반에 생각보다 어렵다. 이두근은 실생활에서도 많이 쓰는 근육이고 인체는 소근육부터 사용하려고 하는 경향이 있어서 개인적으로 운동 난도가 가장 낮은 운동은 이두근이라고 생각한다. 하지만 어깨는 소근육이기는 하지만 생각보다 어깨만을 위주로 실생활에서 쓰는 경우는 많지 않은 것 같다. 특히 후면 삼각근의 경우에는 특별하게 실생활에서 노동할 때도 잘 쓰지 않는 근육이다. 거기다가 덩어리도 작기 때문에 그 자극을 느끼기란 쉽지가 않다. 그래서 보통 초보자 시절에 어깨운동은 전면 삼각근을 위주로 하고, 측면 삼각근을 조금씩 하긴 하지만 대체로 포기한다. 사이드 레터럴 레이즈 같은 운동에서는 측면 삼각근보다는 승모 위주로 자극을 주는 사람들도 흔하게 발견할 수 있다. 그만큼 어깨 운동이라는 것이 매우 어렵다고 생각한다.

  하지만 어깨 운동이 마냥 어려운 것만은 아니다. 일단 제대로 된 자극 범위를 익히고 어깨에 대해서 제대로 타격할 줄만 안다면 어깨도 마찬가지로 크게 된다. 어깨 근육이 점점 덩어리지고 더 커지게 되면, 이제 예전보다도 자극을 쉽게 느낄 수 있다. 난생 처음 등근육을 써보고 등근육을 키워서 등근육을 자극할 수 있게 되는 것처럼 어깨 근육도 마찬가지로 쓰다 보면 크게 돼 있고, 근신경계과 점차 활성화되어 자극하기가 쉬워진다는 것을 느낀다. 특히!! 내게는 후면 삼각근을 자극하는 운동이 너무도 어려웠는데 점차 훈련을 통해 쉬워진다는 것을 느낀다. 어깨 운동을 해도 그닥 자극이 오는 듯한 느낌을 받지 못했던 노잼 어깨운동이었는데 지금은 어깨운동만을 기다리게 되었다. 좁았던 어깨 역시 어깨뽕이 살아나면서 어깨가 점차 넓어지는 것 같다.

 

(전면) 덤벨 숄더 프레스 X 8세트

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  보통은 머신의 숄더 프레스 운동이 있다. 그런데 내가 다니는 헬스장의 숄더 프레스 머신이 그닥 익숙하지가 않고 몸에도 맞지 않는데다가 잘되는 느낌이 없어서 그냥 프리 웨이트로 전환했다. 그러나 예전에 머신으로 움직였던 가동범위를 알고 있기 때문에 몸의 중심만 잘 잡는다면 머신에서 움직이는 것처럼 숄더 프레스를 실시하니 전면 삼각근 쪽으로 자극이 잘 온다. 어깨운동을 항상 전면 삼각근부터 시작하는데, 내가 가장 최애하는 운동이다. 하체 고정도 정말 잘 되고 전면근 위주의 자극이 참 잘 온다.

 

(전면) 바벨 프런트 레이즈 X 13세트

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출처: https://www.muscleandfitness.com/training/shoulders/incline-barbell-front-raise

  오.. 사진과 같이 프런트 레이즈를 할 때 벤치의 도움을 받아서 인클라인으로 실시해도 괜찮지만, 내 경우에는 그냥 서서 상체를 조금 앞으로 숙인 채 진행한다. 일단 바벨을 들어올리기 위해서 손을 이용하지 말고 손은 그저 바벨을 잡기 위한 힘만을 남겨두고, 나머지는 온 신경을 팔꿈치에 집중한다. 팔꿈치를 이용해서 들어올린다고 생각하면 전면삼각근 쪽으로 좀 더 자극이 많이 가게 된다.

 

(측면) 사이드 레터럴 레이즈 X 13세트

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출처: https://nicofitwolff.blog/2018/04/17/side-lateral-raise/

  어깨운동을 하는 사람 치고 이 운동을 안하는 사람이 없는 것 같다. 특히 어깨좁은남자들이 어깨를 넓힐 수 있는 운동이라면서 사이드 레터럴 레이즈를 많이들 권하곤 한다. 하지만 난도가 조금 높은 운동이므로 제대로 자극시키기 힘들 수도 있는 한계점(?)을 지닌 운동이기는 한데, 확실히 배워야 할 것 같다는 생각이 든다. 아무래도 측면삼각근을 자극해서 키우게 된다면 상체 측면부분에 근육이 덕지덕지 붙다 보니 어깨가 넓어보이는 효과가 있다. 웬만해서는 무게는 무리하지 않는 편이긴 한데, 승모근쪽으로 자극이 가지 않도록 몸을 사려가면서 조심히 운동하는 편이다.

 

(측면) 바벨 업라이트 로우 X 3세트

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출처: https://fitnessvolt.com/barbell-wide-grip-upright-row-shoulders-traps/

  측면운동은 사실 사이드 레터럴 레이즈로도 충분히 자극했다고 생각하지만, 뭔가 아쉬움이 남아서 업라이트 로우를 하게 되었다. 케이블에서 업라이트 로우를 하는 게 더 좋을 법한데 지금 다니는 헬스장에는 그립이 나와는 잘 맞지 않는 것 같아서 오랜만에 바벨을 들게 되었다. 그런데, 케이블로만 자극을 하다가 다시 바벨로 넘어오니 자극이 새로운 느낌이 든다. 운동은 그대로이지만 도구를 바꿨을 뿐인데도 펌핑감이 다르다. 뭔가 케이블보다 더 잘된다는 느낌이 든다. 가끔은 선호하는 운동기구만을 쓰지 말고 다양한 운동기구를 이용해봐야 겠다는 생각이 든다.

 

(후면) 리어 델트 로우 (Rear delt row) X 13세트

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출처: https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/videos/standing-barbell-rear-delt-row

  내가 어깨 운동 중에서 가장 좋아하는 운동이다. 후면 삼각근은 정말 자극하기가 쉽지 않은 운동인데, 이 운동을 하면서 후면삼각근의 느낌이 확 와닿았다. 물론 그 전에 했던 운동들이 후면 삼각근을 키워줬으니까 이 운동을 했을 때 자극이 왔다고 생각할 수도 있겠지만, 이 운동을 통해서 좀 더 후면삼각근의 자극을 최대치로 끌어올릴 수 있게 되었다. 정말 잘 된다. 덤벨류의 운동으로 후면삼각근을 자극하면 처음에 후면삼각근이 어디있는지 느낌으로 자극점을 찾기가 쉽지가 않다. 그래서 항상 이 운동을 맨 앞에 편성하고 후면삼각근의 자극 지점을 찾은 뒤에 후면삼각근 운동을 이어 간다. 바벨이기 때문에 무게치를 최대로 들 수 있기도 하고 하체의 중심을 잘 잡고서 타격할 수 있게 되어 좀 더 많은 자극이 온다.

(후면) 리어 델트 레이즈 (Rear delt raise) X 9세트

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출처: https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

  리얼 델트 레이즈를 바벨로 실시하면서 이 운동을 교차로 실시하면 너무 좋다. 무게감 있게 후면 삼각근에 자극을 준 뒤, 덤벨로 리어 델트 레이즈를 실시하면서 찾은 자극점으로 계속해서 자극을 가하면 펌핑도 잘 되는 느낌이 든다. 다만, 후면 삼각근을 쓸 때는 등근육을 최대한 배제해야 한다고 생각하면서 운동을 해야 한다. 자극이 너무 잘 온다고 생각해서 해놓은 운동인데 가끔은 다음날 등이 아픈 경우가 있다. 후면 삼각근만의 자극에 충실할 수 있도록 집중해야 하는 것이 중요하다.

(후면) 케이블 리어 드라이브 (Cable Rear Drive) X 2세트

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출처: https://weighttraining.guide/exercises/cable-rear-drive/

  후면삼각근 운동을 다 해서 그런지 케이블에서 이 운동을 할 때 무게도 가장 낮게 쳤는데도 힘들더라. 그만큼 이전 운동에서 후면 삼각근의 자극을 최대치까지 끌고 왔다는 의미겠지? 이 운동을 하는 이유는 자극도 자극이지만 쿨다운시키자는 의미로 그냥 가볍게 환기시키는 정도로만 실시한다. 그리고 멋있어보이기도 하는 운동이기도 해서 자꾸 하게 된다.

 

 

  오늘부터 대연휴의 시작이다. 헬스장 마찬가지로 추석 당일에는 열지 않기 때문에 연다고 하는 오늘 오픈하자마자 달려가서 운동을 하고 나왔다. 어깨운동만 하는 날이긴 한데, 이틀이나 사흘간 못다 할 운동들을 하기 위해서 하체운동과 부가적인 팔운동까지 하게 되었다. 하체운동은 바디프로필을 찍고 난 뒤 정말 오랜만에 하는 운동이어서 그런지, 가벼운 무게로 런지를 하는데도 하체가 너무 아파서 힘들었다. 오랜만에 하다 보니 펌핑이 너무 잘 와서 온전히 개수를 채울 수가 없었다. 그래도 나름 자극할 만큼은 운동하고 온 것 같아서 홀가분하다.

 

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• 런지 X 6세트
• 머신 스쿼트 X 2세트
• 레그 프레스 X 2세트
• 레그 컬 X 3세트
• 로프 그립 푸시 다운 X 2세트
• 바벨 컬 X 4세트
• 덤벨 컬 X 4세트

 

  간혹 운동할 줄은 알겠는데, 운동 플랜을 어떤 식으로 해야할지에 대해 고민하는 분들이 많은 것 같아서 개인적으로 실시하고 있는 운동에 대해서 적어보았다. 아무래도 사람들마다 취향과 성향, 그리고 자신들의 신체적인 구조가 다르다 보니 운동 프로그램이라든지 이용하는 기구의 선호도에 대해서는 갈릴 수 있다. 참고사항 정도로만 읽어 보시고 본인만의 운동 플랜을 만들어 나가시기를 추천한다.

 

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