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실시: 2019. 9. 18.
공략: 하체
하체운동은 힘들다
보통의 경우에는 사람들이 하체운동을 싫어한다. 이유는 옷을 입었을 때 핏이 그렇게 예쁘지 않기 때문이다. 사실 필자는 패션 유행에 대해 크게 신경쓰지 않아서 어떤 게 인기있는지 모르겠지만, 한때 스키니진이 유명했다. 남자들조차도 젓가락처럼 짝 달라붙는 타이즈 같은 청바지를 입고 다니던 시절이 유행했었다. 지금은 그정도로 인기가 많지는 않지만, 여전히 남자들도 다리가 굵어지기를 싫어하는 사람들이 있는 것 같다. 부종을 근육으로 착각하고 어떻게 해야 다리근육이 없어지냐고(?) 물어보는 지인들도 왕왕 있었다. 다음 시리즈에서는 그럼에도 불구하고 하체 운동을 하는 이야기에 대해 다뤄보도록 하겠다.
요즘 하체운동을 하는 목적과 이유
Under Armour(언더아머)라는 유명한 브랜드가 있다. 소위 "헬창"이라고 불리거나 최소한 헬스에 관심이 있는 사람이라면 누구나 다 알 법한 언더아머와 얽힌 이야기가 하나 있다. 3대(벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트) 중량 500kg를 넘지 못하면 이 브랜드의 옷을 못 입는다는 거다. 입었다간 언더아머 단속반이 떠서 행정 처분(?)을 하고 사라진다는 우스갯소리가 있다. 진짜인지는 모르겠다(개인적으로 3대 500이 넘어도 언더아머 가격대가 부담스러워서 입지 못할 것 같은;).
3대 운동 ‘500kg’ 못들면 옷 못입어게 한다는 인터넷 유머 ‘언더아머 단속반’
최근 길을 가던 시민이 자칭 ’언더아머 단속반’으로 불리는 무리에 테러를 당했다. 지난 1일 SNS에는 ’언더아머 단속반’이라고 주장하는 무리가 시민의 옷을 자른 사진을 올려 논란이 됐다.…
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사실 이러한 재미난 이야기가 유명하기 전에도 헬스에 관심이 있는 사람들이라면 3대 운동이 각각 1RM 몇인지에 대해 물어보는 경우가 있곤 했다. 여기서 1RM이란 1세트에 본인 기준 최대 중량을 1회 들 수 있는 무게를 말한다. 그만큼 헬스를 하는 사람들이라면 고중량 운동에 관심이 많았는데, 나도 그랬다. 특히 하체 근육이 우리 몸에서 가장 큰 근육이어서 중량을 가장 많이 높일 수 있는 기회이기도 하다. 아마 3대 운동에서는 드는 무게는 사람마다 제각각이더라도 대부분은 최대 중량은 데드리프트>스쿼트>>>벤치프레스 순일 것 같다고 생각한다. 나 또한 그랬다.
그런데 요즘은 생각이 많이 바뀌었다. 바디 프로필을 찍고 싶기도 했었고, 사실 고중량으로 들어올리는 운동은 신체에 무리가 갈 수 있는 부분이기도 하고 부상의 위험이 있어서 그다지 하고 싶지는 않은 운동이었다. 다만, 불가피하게 근부피는 키우고 싶어서 고중량을 했던 것뿐이었지만. 그래서 집중하게 된 것이 바로 하체 근육의 "대퇴직근"이라는 것이다. 대퇴직근의 선명도를 키우면 다리에 힘을 줬을 때 제법 갈라지는 멋진 모습이 나오게 되기 때문이다. 그래서 요즘은 하체운동의 무게 올리기 운동보다는 대퇴직근에 집중하면서 운동을 하고 있다. 생각보다 괜찮은 것 같다.
바벨 스쿼트 혹은 머신 X 6세트
개인적으로 모든 운동의 기본이라는 생각이 든다. 사실 스쿼트를 하체운동으로 분류하고서 운동을 하게 되었지만 사실 하체운동만을 한다고 보기는 어려울 것 같다. 전신운동이라고 보는 쪽이 좀 더 타당한 것 같다. 전신 운동에 집중하고 싶으면 맨 몸이나 빈 바 정도로 가벼운 무게로 실시하고, 하체에 좀 더 집중하고 싶다면 중량이 실리게 되면서 좀 더 하체에 집중하면 된다.
바벨 런지 X 6~8세트
요즘 내가 가장 좋아하는 운동이다. 예전에는 스쿼트나 레그프레스에 꽂혀있던 운동이었다면, 스쿼트와 레그 프레스 중간에 런지를 끼워넣고 운동을 한다. 이유라면 파워랙(바벨을 쓰는 공간)은 보통 인기가 많은 운동기구여서 한 번 자리를 비우면 다시 돌아와서 쓰기가 어렵기 때문에 한 방에 끝내버리자는 것. 그리고 에너지가 소진되기 전에 힙과 대퇴사두를 좀 더 제대로 자극하고 싶다는 생각이 들어서 운동 초반에 구성했다. 다만, 맨 처음으로 운동 플랜을 짜지 않는다면 스쿼트를 할 때 어느 정도 무게를 치고 싶기 때문이다. 런지를 맨 앞으로 넣어 버리면 자극은 매우 잘 오겠지만, 그로 인해 과도한 펌핑감으로 스쿼트를 할 때 온전히 무게를 들지 못할 것 같은 느낌이 들어서 보통은 두 번째로 편성한다.
무엇보다도 힙업을 해야 할 필요성을 느끼기 때문에 런지를 하고 있다. 다이어트를 하면 보통 엉덩이 부분이 처지기 마련인데, 힙업이 되어 있으면 뭔가 탄력이 있어 보인다는 느낌이 들어서 힙을 관리해야 하지 않을까 하는 생각이 들어 최근에 시작하게 된 운동이다. 그리고 스쿼트나 레그 프레스에서는 느낄 수 없었던 또 다른 펌핑감을 느끼게 되어 시작하게 되었다. 런지가 좋다고 추천할 때는 왜 좋은지 몰랐는데, 막상 이 운동에 꽂히고 나니 왜 그런지 알 것 같다.
레그 프레스 X 6세트
대한민국 헬스 하체운동 표준일까? 필자도 그렇고 하체운동을 하는 남자들 대부분이 "스쿼트 > 레그프레스" 순으로 움직인다. 이 운동만 하고 집에 가는 사람들이 있을 정도로 이 조합은 정말 천생연분이 아닌가 싶다. 왜 그런지는 이유는 잘 모르겠다. 스쿼트에서는 전신이 동원되다 보니 스쿼트를 하고 나서는 허리의 힘이 지쳐서 고중량을 치기가 어려울 것이다. 레그프레스는 정말로 다리 운동에만 집중할 수 있도록 허리를 받침대에 대고 시작하는 운동이라 스쿼트보다 더 많은 무게를 칠 수 있다는 것이 장점이다. 아무래도 전신운동으로 시작하면서 차츰차츰 하체 부위를 공략하고자 하는 전략을 짜다 보니 스쿼트 > 레그프레스 순의 운동 플랜이 나온 것이 아닌가 싶다.
레그 익스텐션 X 4세트
좀 더 대퇴사두에 집중하기 위한 운동. 레그프레스를 끝내면 대부분 이쪽으로 넘어온다. 마지막 운동으로는 레그컬 정도를 하지 않을까? ㅋㅋㅋ 하체 운동은 거의 암묵적인 표준이라고 할 수 있을 정도로 틀이 정해져 있다. 개인적으로 기구에 의존하지 않으려고 하는, 그리고 기구가 잘 맞지 않는 나에게조차도 하체 운동에서는 머신에 많이 의존을 하게 된다.
Leg Press Vs. Leg Extension | Livestrong.com
The leg press and leg extension both work your upper-leg muscles, but they aren't the same movement.
www.livestrong.com
레그 컬 X 4세트
레그 익스텐션으로 대퇴사두를 자극했으면, 이제는 뒷판인 대퇴이두를 자극하는 시간! 이쯤 되면 하체운동 하고나서 힘이 모두 다 빠졌기 때문에 제대로 무게를 칠 수 없는 순간이기도 하다. 보통은 여기서 4세트 정도 하고자 하는데 컨디션이 좋지 않으면 2세트 정도에서 마무리를 한다.
보통, 하체운동을 사람들은 하지 않으려고 한다.
- 큰 근육의 과도한 펌핑으로 부종(몸이 붓는다.) => 다리근육으로 옷 입으면 안 예뻐 보임
- 힘들다
- 역삼각 몸매를 선호하는데, 다리근육을 만들어버리면 삼각이 된다.
상기 이유와 같이 하체운동을 망설이지 않고 있는가? 필자는 하체 운동을 적극 권한다. 위와 같은 이유가 있음에도 불구하고 하체 운동을 권장하는 이유는 추후 포스팅에서 이어 쓰도록 하겠다.
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