요요현상 막는 법 - 다이어트 후 관리 주의사항

  헬스를 통해 바디프로필을 목표로 했던 나는 인바디 기준으로 체지방을 5% 미만으로까지 끌어내린 적이 있었다. 그냥 막연하게 살이 쪄서 빼보겠답시고 음식을 절제해서 뺀 적은 있었지만, 이렇게 극단적으로 식단과 운동까지 병행해서 체계적으로 그리고 근손실까지 막아내면서 다이어트를 진행했던 적은 처음이었다. 그래서 이번에는 다이어트 이후에 어떻게 체중관리를 진행해야 할지에 대해 견해가 생기게 되어 메모하게 되었다.

 

 

적당한 체지방률로 돌아가자!

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  아니! 그동안 공들인 노력이 얼마인데! 체지방률 5%까지 빼놨는데, 올리라고? 자발적 요요를? 이렇게 생각할 수도 있겠지만 체중은 "적당히"가 중요하다. 모든 이들이 사진 찍은 프로필 상태를 유지하는 게 낫겠다고 하지만, 그것은 결코 바람직하지 않다는 것을 알기 때문에 나는 정상 범위의 체지방까지는 올려주려고 섭취하는 칼로리를 다이어트 시즌보다는 확실히 늘리고 있다. 그 이전까지는 극단적으로 기초대사량인 2000kcal가량의 칼로리만 하루에 섭취하려고 노력했지만, 그 이후에는 다시 체지방을 10%~13%정도로 돌려놓기 위해 3000kcal가량의 칼로리를 섭취하고 있다.

체지방 Q&A - 1

  솔직히 다이어트 하신 분들의 고충을 이제는 좀 더 뼛속 깊이 이해한다. 남들이 치킨에 피자먹을 때 고구마와 닭가슴살만 얌전히 뜯어먹는 그 서러운 심정을 누가 알아주겠는가? 가끔은 바삭하게 먹고 싶어서 닭가슴살 스테이크를 에어 프라이어에 이내 구워 먹기도 하지만 특유의 바삭함이 살기는커녕 오히려 건조해져서 식감이 떨어지기도 하는데 그 설움 이해한다. 그래서 다이어트 시즌이 끝났다고, 섭취 칼로리를 늘려야 한다고 해서 못다 먹은 치킨과 같은 고열량 음식을 많이 섭취하는 경우가 있다. 안 된다!!!

 

위, 장 상태를 고려하여 섭취할 것

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  사실 그동안은 음식을 깔끔하게 통제된 상태에서 먹었기 때문에 위나 장의 상태가 그렇게 좋지 못할 것이다. 깨끗한 음식과 단백질이라는 황금성분만을 섭취하다가, 갑자기 기름지고 단짠단짠한 고열량 식품이 위장으로 들어오게 되면 소화기관이 제 기능을 발휘하지 못한다. 게다가 이미 다이어트를 통해 위가 줄어들었는데, 그 생각을 못하고 소화기관에게 막노동을 시켜서 급체하는 일도 번번이 발생한다. 먹을 때의 즐거움은 이해하지만, 그 이후의 뒷감당 또한 자신이 해야 한다. 몸이 아프면 며칠간 고생하고, 몸에서는 오늘도 치킨을 원하는데 위장이 탈났기 때문에 강제 다이어트가 시작되어 7일간 또 굶주리며 닭가슴살과 고구마만 뜯어먹어야 하는 수가 있다. 잠깐의 행복도 중요하겠지만, 그 행복이 미래의 7일을 굶주리게 한다면 조심하는 편이 좋겠다.

 

 

 

진짜 다이어트는 지금부터!

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  가장 중요한 것 같다. 요요현상이 돌아오게 되는 궁극적인 이유는 생존에 필요한 최소한의 체지방을 확보하지 못한 탓도 있겠지만, 그동안 다이어트를 하면서 절제하며 통제했던 자아를 한 순간에 휙 놓게 되니 정신줄이 나간 듯 치킨과 피자 초콜릿 등등 음식을 쉴틈없이 섭취하게 된다. 이 때 정말 관리를 잘 해야 요요현상을 막는 시작이라고 생각한다. 진짜 다이어트는 다이어트가 끝난 시점부터라고 본다. 다이어트를 하는 것은 체지방률을 정상으로 돌리기 위한 과정이거나 시각적으로 나의 몸매를 돋보이게 하는 작업이라면, 다이어트 이후의 식습관은 나의 평생 체지방률을 좌우할 것이다.

 

 

  군대에서 월급을 관리하면서 하나 깨달은 것이 있다. 당시에는 월급을 그렇게 많이 받는 편이 아니었다. 10만원 안팎 정도가 월급이었을 때였다. 그래도 PX에서는 상당량의 과자와 아이스크림 등의 식품을 사먹을 수 있는 비용이었다. 이등병 시절에는 신병훈련소도 다녀왔겠다, 자대에서 적응하기도 힘들겠다 싶어 이 때는 월급을 저축하기보다는 PX에서 소소한 보상을 듬뿍 해주자!!! 하며 월급을 90%가까이 몇 달간 탕진(?)했던 흑역사가 있다. 여기서 내가 이야기하고자 하것은 일그러진 식습관이 아니다. 바로 초창기의 습관을 이야기하고자 한 것이다. 처음부터 월급을 모을 생각을 하지 않고 소비하고자 생각했던 탓에 몇 달간 이 습관을 고치기 위해 뼈저린 노력을 거쳐야만 했다. 이런 교훈을 삼아 취직했을 때는 똑같은 실수를 반복하지 않기 위해 최소 비용만을 제하고 그중 50%의 비용을 적금통장에 봉인해버렸던 기억이 난다. 식습관 또한 마찬가지라고 생각한다. 처음에 고삐가 풀려버리면 다시 뼈아픈 서러움을 겪어야 할 것이다. 

 

다이어트는 졸업이 아니다.

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  목표치를 충분히 달성한 당신! 고생했고 그동안 못먹었던 음식을 즐길 수 있게 되어 축하한다. 그리고 너무 자랑스럽다. 하지만 다이어트를 통해 체중감량이라는 목적을 달성했다고 해서 졸업식을 행하지 않았는가? 학업은 고등학교, 대학교를 졸업하는 순간 중간고사나 기말고사라는 시험 제도에서는 자유로워질 수 있다. 하지만 다이어트는 졸업이라고 생각해서는 안 된다. 다이어트가 끝났다고 운동을 잠시 접어도 되겠지 하는 당신! 오히려 이 순간의 운동이 더 중요하다.

  가뜩이나 다이어트 끝났다고 축배를 들면서 고열량 식품 마구 섭취했을 텐데, 고열량을 조금이나마 상쇄시킬 무언가를 계속 해야하지 않겠는가? 유산소도 좋지만 특히 근력 운동을 통하여 근성장을 배양하면서 끊임없이 몸이 근섬유를 찢고 회복하는 과정을 반복하도록 만드는 것을 추천한다. 고강도 운동은 당분을 주로 태운다고 한다. 따라서 운동 이외의 시간에도 지방축적이 거의 진행되지 않아서 살이 잘 찌지 않는다고 하니 유산소만 했던 경우라면 이번에는 근력운동에 초점을 맞추어서 운동을 해보시길 권하는 바이다(→ 수피 블로그).

체지방 세포 - 다이어트 '직후'가 중요한 또다른 이유

장시간 유산소보다 단시간 고강도 운동이 왜 살이 더 많이 빠질까?

  다이어트나 근성장에 관해 공부할 때는 "수피"님의 블로그를 참조했다. 배워야 할 것들은 많은데, 전공자가 아닌 입장에서 인체에 대해 공부하는 것이 그렇게 쉬운 일은 아닌 것 같다. 그래도 좀 더 자세한 내용에 대해 알고자 하시는 독자분들을 위해 링크를 걸어두었다. 

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