하루에 얼마나 먹어야 할까? 기초대사량이란?

  드라마나 시트콤에서 가끔 나오는 대사가 있다. "저는 물만 마셔도 살이 쪄요. 저는 숨만 쉬어도 살이 쪄요." 안타깝지만 물은 칼로리가 0kcal이기 때문에 살이 찌는 데 결정적인 역할을 하지 않는다. 아메리카노만 하더라도 칼로리가 한자리 수인데 말이다. 그렇다면 누구는 같은 양을 먹어도 살이 찌고 누구는 같은 양을 먹지 않아도 살이 찌지 않는 이유가 무엇일까? 체질상의 문제도 있겠고 여타 문제들이 많이 있겠지만, 오늘은 "기초대사량"에 관해 다뤄 보려고 한다.

 

 

기초대사량이 뭐지?

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  기초대사량은 아무것도 하지 않아도 자신의 몸이 에너지를 소비하는 칼로리를 말한다. 이러한 에너지는 가만히 있다고 아무런 대가도 없이 사라지는 것이 아니라 우리의 신체에서 사용되는 에너지이다. 두뇌가 회전을 해야 하고, 심장이 뛰어야 하고, 호르몬이 분비되어야 하고, 밥을 먹으면 소화를 시켜야 하는 등 우리 몸이 쓰는 하루 동안의 에너지의 양이라고 생각하면 된다.

  그래도 이해가 되지 않는가? 우리 몸을 스마트폰으로 생각하면 된다. 스마트폰을 사용하지 않는다고 하더라도 스마트폰은 대기 전력을 잡아먹는다. 통신사 기지국의 주파수 신호를 잡고 있어야 자신에게 걸려오는 전화나 문자 메시지를 확인할 수 있고, 와이파이나  LTE데이터와 같은 신호를 잡고 있어야 카톡 메시지가 날아올 때 재빨리 주인에게 알려주는 기능을 할 수 있다. 그 외로도 스마트폰은 여러 센서를 달고 있다. 온도를 측정하는 센서, 스피커 센서 등이 있다. 삼성, LG와 같은 안드로이드 운영체제 폰에서는 "OK Google(오케이 구글)"을 외치면 음성인식모드로 들어가는 경우가 있는데, 주인이 이 말을 하는지 안 하는지 계속 듣고 있어야 하기 때문에 대기전력이 들어간다. 우리 몸도 이와 같다고 생각하면 된다.

 

 

살이 찌는지 빠지는지 알고싶다면
월세를 생각하자!

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  어떤 스타트업이 있다. 이제 막 오피스텔에 입주하려고 하는데 월세가 400만원이라고 가정하자. 그런데 이 기업이 입주하고 나서부터 한 달 만에 1000만원을 영업이익을 남기게 되었다. 수출 요인으로 월세라는 항목만 따졌을 때 손익분기점은 400만원이 될 것이고 600만원이라는 순이익을 남기게 될 것이다. 그런데 월세가 400만원이지만 300만원밖에 남기지 못했다면 -100만원이라는 영업이익 적자를 남겼다. 그러면 CEO는 월세를 갚으려 본인의 자금이든 대출을 받아서든 100만원을 메워야 한다. 주식을 팔아치울 수도 있는 거고, 여유 자금이 있다면 여유 자금으로 충당하면 될 것이다.

  우리의 몸에 대입하면 어떻게 될까? 기초대사량이 2000kcal라고 가정하자. 그런데 필자가 하루에 1000kcal을 섭취했다면? 기초 대사량보다 1000kcal가 모자라게 섭취했다. 그럼 손익분기점을 넘지 못했으니 손실이 난 것이다. 그렇다면 어떻게든 부족한 부분을 메워야 할 것이다. 이때 비로소 우리의 몸도 마찬가지로 주식을 팔아치우거나 여유 자금으로 충당을 할 수 있다.

 

 

와! 그렇다면 적게 먹고 단식만 하면 되겠다?

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  다이어트의 필수 요인으로는 이전보다 적게 먹어야 하고, 일부 음식들의 경우에는 단식이 필요하단 것에 동의한다. 이론적으로만 봤을 때는 적게 먹어서 기초대사량을 넘기지만 많으면 분명히 체중은 감소할 것이고 성공할 것이다. 그런데 정말 체중만 감소하고 체중감량이라는 수치 달성에만 성공할 것이다. 이게 무슨 말인지 의문이 드는 사람들이 있을 것이다. 그럼 떠올려 보자. 우리 몸에는 지방과 근육이라는 요소가 공존한다. 몸은 지방을 좋아할까 근육을 좋아할까?

  하루에 지방은 1kg당 4kcal, 근육은 1kg당 13kcal 정도를 소비한다. kcal라고 하면 생소하니까 돈으로 바꿔서 생각해 보자. 지방은 하루에 1kg당 4원씩, 근육은 1kg당 13원씩 소비를 한다. 회사 경영난이 왔다면, 당신은 몸집을 줄일 때 뭐부터 축출하겠는가? 당연히 소모량이 많은 근육을 먼저 내보낼 것이다. 우리 몸이 그렇다. 단순히 기초대사량을 계산하여 음식물의 섭취량만 줄이고 다른 노력을 하지 않는다면 근육량부터 줄인다. 생존을 위한 어쩔 수 없는 선택이기 때문이다. 심지어 인류는 이전에 단백질이라는 황금 물질을 쉽게 구할 수 없었기 때문에 에너지원으로서 탄수화물 다음으로는 지방을 선호한다. 가장 느리지만 탄수화물이나 단백질보다는 두 배 많은 에너지를 공급하는 가성비 좋은 에너지원이 바로 지방이기 때문에 우리 몸은 근육보다는 지방을 저장하려고 하는 것이다.

탄수화물, 단백질 및 지방 - 영양 장애 - MSD 매뉴얼 - 일반인용

  그런데 단순히 근육량을 줄인다고 하면 와닿지 않을 것이다. 근육량을 줄인다는 것은 그만큼 몸의 탄력이 없어진다는 것이다. 살은 빼서 배가 들어가고 엉덩이도 줄어들었지만, 탄력있는 게 아니라 축 늘어지고 볼품없어보이게 된다. 우리가 단순히 체중감량을 위해 몸무게 숫자만 들여다 보면 안되는 이유가 여기에 있다.

 

 

그렇다면 대안은...

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   운동은 너무 힘들다. 직장에서 열일했기 때문에, 야근까지 했기 때문에 정말 운동할 시간조차 없다. 그럼에도 불구하고 우리는 운동을 해야 한다. 식이조절만으로는 다이어트를 완성할 수 없다. 반드시 근력운동으로 근섬유를 파괴하면서 근육을 만들어야 한다. 그래야만 지방섭취를 제한하고 지방의 축적을 제한하면서 근력 손실을 최소화하여 탄력있는 애플힙을 사수할 수 있는 것이다. 체중계에서 줄어드는 숫자만을 보고 방심하지는 않으셨으면 좋겠다. 우리는 만나면서 사람들의 체형을 볼 수는 있어도 몸무게를 볼 수는 없다. 다이어트를 하려는 궁극적인 목적도 날씬해 보이기 위함이지, 체중계의 숫자를 보여주기어 위함은 아닐 것이다. 날씬해보이고 건강해보이고 싶다면 당장! 식이조절과 함께 운동을 병행하자.

 

 

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