다이어트 이후 요요 예방하는 방법

 

---

 

  오늘은 다이어트 이후에 요요를 예방하는 방법에 대해서 이야기해볼까 한다. 주변에서 다이어트를 했다고 하는 사람들을 보면 진심으로 축하해주고 싶은데, 생각보다 얼마 가지 않아서 원래의 식습관으로 돌아오고는 한다. 요요에 당첨된 것이다. 요요현상 때문에 다이어트를 반복하면서 지치기도 하고, 해도 어차피 다시 원래대로 돌아갈 것이라고 절망하는 사람들이 적지 않은 것을 주변에서 많이 경험했다. 그렇다면 어떻게 해야 다이어트 이후 요요를 예방할 수 있을까?

 

요요를 예방하려면 반드시 알아둬야 할 전제

---

  개인적으로 요요를 예방하기 위해서는 다이어트(Diet)라는 단어에 대해 재정립할 필요가 있다고 생각한다. 대부분의 사람들은 다이어트 하면 "숫자 체중 감량"을 생각하는 것 같다. 몸무게 수치의 노예가 된다. 단 1kg만이라도 빠지면 희열에 빠지고 0.5g만이라도 찐다면 세상을 다 잃은 것 같은 기분을 느끼면서 요요가 오나 공포에 빠진다. 그럴 필요 없다. Diet라는 것은 사전적 정의로 다른 뜻도 많이 갖고 있지만 필자가 생각하기에 Diet란 진정한 의미는 "식이 요법"이라고 생각한다. 체중 감소가 아니라 "식습관". 말그대로 체중감량과는 상관없이 어찌 되었든 요요가 오지 않으려면 교정한 식습관은 평생 가지고 가야 한다는 것이다. 이것이 정말 정말 정말 중요하다.

 

 

  누군가가 90kg의 비만한 몸무게를 감량해서 70kg의 라이프를 살고자 한다면, 과다 섭취하는 음식량을 줄여서 정상 수치의 몸무게로 돌려 놓는 작업"만"을 다이어트 과정이라고 생각해서는 곤란하다. 보디빌딩 시합이나 바디 프로필 사진을 단 1회성으로 준비하는 사람들의 경우에는 해당사항이 없지만, 중간고사나 기말고사 혹은 수능처럼 다이어트 또한 체중감량 고시에 해당하는 것이 아니란 뜻이다. 그야말로 평생을 관리해야 하고 체중 감량을 하는 동안 만든 식습관을 평생 가져가지 못하고 또 이전의 식습관대로 식사량을 늘려버리게 되면 언제든지 다시 돌아갈 수 있는 여지를 만들어 주는 것이다. 따라서 목표 달성을 숫자로 확인했다면 더는 폭식을 하지 말아야 한다.

 

억눌렸던 보상심리

---

  인생의 빛나는 시기를 추억으로 담고자 바디프로필을 촬영해 보겠다는 목표를 설정하고 지금까지 달려왔다. 인바디 기계로 체지방을 5% 미만 수치까지 체중을 많이 감량하는 쾌거를 생애 최초로 달성했다. 생각보다 바디프로필 사진에서도 근선명도가 예상했던 것보다 선명하게 나와서 펌핑되지 않았어도 만족스러운 사진을 남길 수 있었다. 하지만, 바디 프로필 촬영을 위해 식단을 관리하는 동안 단 1kcal의 오차도 허용하고 싶지 않아서 돼지고기든, 초콜릿이든 섭취하지 않았던 게 점차 발목을 잡아온다. 그동안 먹지 못했다는 억울한(?) 억눌렸던 보상심리 탓인지, 음식이 자꾸만 먹고 싶어진다. 5%미만의 체지방률이 물론 정상이 아니라 다시 10% 이상으로 끌어올리는 것이 목표이긴 하지만, 점차 좋지 않은 식습관을 만들어 가고 있는 것 같아서 씁쓸하다. 불과 촬영한 지 한 달도 되지 않아 초콜릿을 입에 달고 살지 않았는데, 어느 순간 식후에는 무조건 초콜릿을 디저트로 떼우는 습관을 가져버리게 되었고 단맛을 좋아하게 되었다. 그동안 당분을 몸에 넣어주지 않은 탓이다.

 

 

 

  다행히도, 체지방 결과를 재 보니 아직은 위험 수준은커녕 10%도 도달하지 않은 결과지를 보고 안심은 했지만 정말 조심해야 할 것 같다는 생각이 든다. 필자조차도 힘든데, 식사량이 많은 식습관으로 생활해 오시다가 단 몇 달 만에 체중을 감량하고 원래의 식습관으로 돌아가지 않도록 교정한다는 것이 굉장히 어려울 것이다. 이번에 다이어트를 의도적으로 경험하게 되면서 느낀 부분이다. 아마 요요 현상이 나타나는 시점은 바로 체중을 감량했다는 성취감에 너무 오랫동안 젖어있어 보상심리로 그동안 못먹었던 것들을 단기간에 과도하게 섭취하면서 다시 교정했던 식습관이 무너지게 되는 부분 때문이라고 생각한다. 원인은 다양하겠지만, 이 부분이 가장 중요한 것 같다.

 

요요 예방하는 법

---

  체중감량을 달성하신 분들 중 특히 단기간일수록 더 위험하다. 그 성과는 인정하지만 단기간에 고통스럽게 살을 뺐기 때문에 억눌리는 보상심리는 더욱 클 것이고, 운동이나 식사량을 교정하는 습관은 아직 내 몸에 자리잡지 못했기 때문에 요요가 올 가능성이 매우 높다고 생각한다. 따라서 아직 다이어트를 끝났다고 생각하지 말고 평생 가져가는 금연과 같은 싸움이라고 생각해야 한다.

운동은 꾸준히

  정말 운동이 최고다. 특히 근력운동. 끊임없이 근력운동을 통해 근섬유를 파괴하고 근성장을 유도하면, 근성장을 하면서 칼로리가 더 많이 소모될 것이다. 운동하면서 몸에게 말해야 한다. 운동하는 건 마치 "나는 지방 같은 건 필요 없어. 계속해서 힘을 써야 하니까 몸이 힘드네. 지방보다는 근육을 좀 더 만들어서 채워넣자!"라고 몸에게 최면을 걸어주는 것과 같다. 물론, 운동을 하면서 소모되는 칼로리나 근육을 만들 때 사용되는 칼로리가 압도적으로 많지는 않을 것이다. 운동을 꾸준히 하라는 것은 작은 노력들을 모아서 몸을 한시라도 쉬지 않도록 만들기 위한 것이다. 

  특히 하체운동을 추천한다. 하체는 우리 몸 중에서 가장 많은 근육을 가지고 있고 초보자 입장에서도 단련하기가 굉장히 쉽다. 근육이 많아서 자극을 느끼기도 쉬운데다가 고중량으로 좀 더 빡센 훈련을 비교적 다른 부위보다 오래도록 할 수 있기 때문이다. 

 

8 Ways to Burn Calories and Fight Fat

 

[그래픽 뉴스] 허벅지 근육, 포도당 70% 소모… 고혈당 막아

식사량 지키기

  굉장히 중요하다. 사실 이게 가장 핵심이라고 봐도 무방하다. 아무리 하체운동을 열심히 한다 한들 1일 소모할 수 있는 칼로리의 양은 정해져 있다. 24시간 운동을 할 수도 없는 노릇이고, 많이 먹은 식사량은 절대 절대 운동으로도 커버가 되지 안 된다. 본인의 기초대사량을 기준으로 몇 kcal까지 더 섭취해야 체중이 유지되는지 실험해 보면서 체중이 유지될 수 있는 한계치까지만 설정하도록 한다. 정말 중요하다.

  특히 힘들게 만든 근육이 손실을 입지 않도록 본인이 섭취했던 단백질의 섭취량만큼은 포기하지 않도록 하자. 체내에서 근육을 만들거나 유지하기 위해 필요한 충분한 단백질을 공급받지 못한다면 유지하기 힘들 수도 있으니까! 그리고 어차피 탄수화물과 지방 따위는 일반식에서 얼마든지 쉽게 먹을 수 있으므로 단백질을 섭취하는 데 좀 더 신경 쓰는 것이 맞다..

 

치팅밀이나 회식은 유연하게

  보통은 본인이 의지가 있다고 하더라도 회식이나 모임 자리 때문에 무너지는 경우가 많다. 의도치 않게 술을 마셔야 한다거나, 지나친 고탄수화물 혹은 고지방식을 먹을 경우가 있다. 그런데 한두 번 정도는 괜찮다고 생각한다. 체중 감량을 하는 동안 빡센 식습관으로 분명 치팅밀이라는 보상이 없었다면, 보상심리가 크게 작용해서 이런 때에 폭식을 유도할 것이다. 웬만하면 교정한 식습관이 무너지지 않도록 정해진 요일이나 날짜에는 좀 더 많이 먹겠다고 계획을 짜거나 혹은 주 1~2회 정도는 한계치를 넘어도 허용한다고 별도의 자신만의 규칙을 만들어나가길 바란다. 이렇게 과다하게 섭취한 다음 날에는 하체운동을 좀 더 많이 한다든지 하는 대안까지 세워둔다면 죄책감을 방지하기에 좋을 것이다(다만, 음주를 많이 한 다음 날은 운동하는 것을 권장하지 않는다. 그리고 음주 또한 권장하지 않는다.)