등운동 바벨로우 광배근 키우는 방법

 

 

 

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  운동을 좀 하다 보니 벤치프레스를 할 때도 바벨을 잡는 손의 간격을 좁게 잡으면 잡을수록 팔(삼두근) 근육을 더 많이 동원하게 될 것이라는 사실을 알게 되었다. 하지만 처음에는 벤치프레스=가슴운동, 바벨로우=등운동, 스쿼트=하체운동 이렇게 공식화해서 외우다시피 했던 것 같다. 자세, 방법, 각도에 따라서 얼마든지 동원하는 근육의 집중도를 바꿀 수 있다는 사실에 대해서 깨우칠 여력이 없이 바쁘게 동작에만 연연했던 것 같다. 이번 바벨로우 운동이 더욱 그러한 것 같다. 어쩌면 독자분들께서 목표로 하고 있는 근육은 광배근일지도 모르는데, 바벨로우를 할 때 광배근보다는 승모근에 치우쳐서 운동을 한다거나 혹은 광배근에 좀 더 많은 자극을 집중하지 못하고 계실지도 모르겠다. 그래서 이번에는 발상의 전환을 해보고자 바벨로우로 광배근을 좀 더 많이 동원하여 등근육을 키우는 방법에 대해 후술하도록 하겠다.

 

 

광배근(Latissimus dorsi) ?

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  초심자의 경우에는 운동의 동작을 익히느라 사실 광배근이 뭔지, 승모근이 뭔지 정말 헷갈린다. 굳이 전공자가 아닌 입장에서 근육의 이름을 모두 외우는 것은 가르쳐 주는 것이 취미이거나 전직을 목적으로 하는 것이 아닌 이상에야 시간낭비일 수도 있다고 생각한다. 하지만 몇몇 근육에 대해서는 좀 숙지하고 있는 것이 근성장에 도움이 될 것 같다. 계획을 세우고 공부를 하듯이 운동 또한 목표하는 근육을 동원하겠다는 계획을 먼저 세우고 운동을 하게 되면 좀 느낌이 다를 것이다.

 

  "너 등 커보인다!"라는 소리를 들으려면 광배근에 비중을 두고 키우는 것이 좋을 거 같다. 겨드랑이를 시작으로 해서 허리의 코어 부분까지 뻗친 광배근은 주로 외곽에 붙어 있어서 근육의 두께감을 키운다면 옷을 입었을 때도 광배근 때문에 좀 더 몸의 라인이 돋보일 수 있을 테니까.

 

승모근(Trapezius) ?

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  보통 승모근 하면 목덜미 쪽에 붙어 있는 근육이라고 생각해서 키우면 안된다는 생각을 할 수도 있다. 하지만 승모근은 사실 목덜미 쪽 부분만 있는 것이 아니라 다음의 그림과 같은 범위로 뻗어 있다. 바벨 로우를 하게 된다면 어느 정도는 승모근까지도 동원을 하기 마련인데, 그렇다고 해서 목덜미쪽의 승모근육을 키워주는 운동은 아니다. 완전히 몸이 직립보행하는 상태에서 어깨를 으쓱으쓱 하는 슈러그 계열의 운동이 돼버리면 모를까. 그러므로 바벨로우로 승모근을 동원하니 목덜미가 두꺼워지겠다는 생각에 덜컥 겁을 먹을 필요는 없다.  

 

그러면 바벨로우로 광배근을 키우려면 어떻게?

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  개인적으로 홍지원 선생님과 한조 선생님의 바디메이커 유튜브 채널을 애용했었는데, 이 선생님이 바벨로우에 대해 가장 체계적이고 초보자들 눈높이에서도 최대한 쉽게 이해할 수 있도록 잘 설명해주셨다.

 

 

  stronglifts.com 사이트에서는 바벨로우에서 상체를 45도(거의 상체가 들린 상태)로 들린 상태를 치팅이라고 규정하고 있다. 매우 엄격하고 강박적으로 몸을 ㄱ자로 꺾을 수는 없겠지만, 거의 몸은 ㄱ자에 가까운 자세가 되어야 한다는 것이다. 홍지원 선생님이 상체를 거의 숙인 자세를 이야기하는 것과 이 사이트에서 이야기하는 자세를 준수한다면 충분히 광배근에 자극이 갈 수 있을 것이다.

 

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide | StrongLifts