헬스 어깨운동 덤벨숄더프레스 몸치시점 완전정복하기

  개인적으로 어깨운동은 가장 어려운 운동이라고 생각한다. 어깨를 자극한다고 생각했지만, 사실은 그 펌핑감이 등을 자극해서 오는 거였거나 혹은 승모근만을 동원하고 있었던 경우가 있었기 때문이랄까. 정말 작은 근육이라서 처음에 근육이 크기 전까지는 자극의 범위를 느끼기가 힘들 뿐더러 힘이 없어서 덤벨을 얼마 들지 못하고 축 처지는 경우가 다반사였다. 그래도 꾸준히 도전을 하고 노력을 하면 안되는 게 없는지 하다 보니 어느 순간 덤벨 숄더프레스를 하다가 이렇게 자극이 잘 오는 경우를 처음 보는 것 같았다. 필자처럼 몸치 시점에서 운동을 시작하는 경우 헬스는 가장 쉬운 운동이라 접근하기가 쉽겠지만, 몸치 입장에서는 그다지 호락호락하지 않을 것이다. 많은 헬스 유튜브 선생님들께서 잘 알려주시겠지만 나는 몸치적 시점에서 좀 더 재해석하면서 어깨운동 오늘의 운동인 덤벨숄더프레스를 소개해 보고자 한다.

 

덤벨 숄더 프레스 유의사항

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• 덤벨 숄더 프레스는 프리웨이트이므로 무게중심을 모두 본인이 균형을 직접 잡아야 한다.
• 몸의 균형을 유지하는 데 에너지를 많이 소모해서 초반에는 어깨에 자극이 덜할 수 있다.

만약에, 처음부터 덤벨 숄더 프레스 프리웨이트를 도전하는 경우라면 무게중심을 잘 유지하고 온전히 자극을 받는 것 두 가지 중 한 가지에 집중할 것을 권장한다. 어차피 무게중심과 균형이 제대로 잘 잡혀 있어야 어깨를 타격할 수 있기 때문에 어깨만 잘 타격하겠답시고 무게중심과 균형 잡는 것을 포기한다는 것은 말이 되지 않는다. 일단 초보자로서 프리웨이트를 할 때는 무게중심을 먼저 잡아보겠다는 생각으로 연습을 하고 나머지 자극이 아쉽다면 머신이나 스미스 머신의 도움을 받아서 어깨의 자극을 좀 더 뽑아보시길 추천드린다.

 

 

몸치 시점의 덤벨 숄더 프레스

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  개인적으로 몸치를 탈출했다고 생각하지는 않는다. 어느 정도 극복이 되었다고 생각한다. 이를 극복하기 위해서는 어떤 근육에 자극을 가하는가를 곰곰이 생각한 뒤에 운동을 시작하실 것을 권한다. 덤벨 숄더 프레스는 전면 삼각근을 자극하고자 하는 운동이다. 

 

• 상기 사진과 같이 전면 삼각근은 양쪽 어깨의 분홍색 동그라미 친 부분 쪽이다.
• 덤벨을 들어올릴 때 우리의 몸은 무게중심을 엉덩이와 하체쪽으로 쏠린다고 생각을 해야 한다.
• 전면 어깨를 자극해야 하므로 팔꿈치는 상체보다 살짝 앞으로 나가있어야 하고 그 상태에서 위아래로 움직인다.
• 팔꿈치가 모아지는 것은 사실이나, 모아주려고 하는 느낌보다는 어깨를 움직여서 전면삼각근쪽에 자극을 주겠다는 생각으로 모아주어야 한다.

뭔가 말장난 같기는 하지만, 헬스는 체조같이 동작을 완성시키는 것이 아니다. 동작을 완성시킨다는 느낌보다는 어깨 전면쪽에 자극을 온전히 실어야 한다.

 

 

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  유튜브 운동 강좌에는 정말 훌륭한 선생님들이 많이 계신다. 하지만, 초보자 입장에서는 너무 많아서 어떤 강의를 골라봐야 할지 모르겠고 선생님들마다 스타일이 다르기 때문에 가려 보기가 쉽지 않다. 결국 인기 있는 선생님 순으로 쭉 보기는 하는데 누구 말이 맞는지도 내 동작이 맞는지도 잘 구별이 되지 않는다. 그렇게 느끼신 분이라면 어깨 덤벨 숄더프레스는 키다리형 선생님의 강의를 추천한다. 

  사실 PT를 받는다고 하더라도 선생님의 스타일에 따라서 전달력이 개인별로 천차만별 달라질 수 있어서, 유튜브 강의를 병행하는 것을 추천한다.

 

 

덤벨 숄더 프레스 난이도

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  본래 운동보다는 균형을 잡느라 에너지를 뽑아 먹을 것이 분명하다. 하지만, 그럼에도 불구하고 프리웨이트의 경우에는 모든 운동의 평형과 중심을 자신이 잡아야 하는 운동이다. 그러므로 이 운동으로 어깨의 자극을 완전히 뽑아내지는 못하더라도 평형과 중심을 자신이 잡도록 이 운동을 통해 연습하는 것을 권장한다. 생각보다 어깨 운동은 숄더 프레스 머신에서 할 수 있지만, 헬스장마다 대개 다른 장비를 들여놓기 때문에 개인의 신체적 특성에 따라 호불호가 갈린다. 잘 맞지 않은 장비가 헬스장에 있을 수 있다는 것이다. 그런 경우에는 어쩔 수 없이 수동으로 해야 하는 수밖에 없다. 

  물론 초반에는 필자도 마찬가지로 잘 맞지 않고 머신에서 운동하는 게 잘되었다고 생각해서 이 운동을 피해왔지만, 다른 헬스장에서 운동을 시작했을 때 숄더 프레스 머신이 별로 좋지 않다는 것을 깨닫고 중심을 잡고 스스로 연습하게 되었다. 그 결과 운동의 효과가 크지 않았던 이 운동과 중심을 잡는 데 에너지를 절반 이상을 낭비했었는데, 지금은 상체고정도 너무 잘 되고 전면 삼각근에 가장 집중을 잘할 수 있는 운동이 되었다.

 

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  단순히 체조라고 생각하면 어렵지 않은 운동이라고 생각할 수 있겠지만, 생각보다 정확하고 자세하게 자극을 가하고자 한다면, 집중력도 많이 요하고 생각할 것도 많은 운동이라는 것을 느꼈다. 이러한 것들이 아무렇지 않게 내 몸에 체득될 실력을 키우고자 한다면 풀집중하고 풀자극을 할 수 있도록 매번 모니터링하고 신경쓰면서 반복하는 수밖에 없는 것 같다.