헬스 분할 운동 어떻게 해야 할까?

 

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  앞서 헬스 무분할 운동에 대해서 이야기해보았다. 하지만, 이는 전적으로 본인의 상황에 맞게 구성하는 것이 중요하지 꼭 분할을 해야만 도움이 될 것이다 하는 이야기는 아니다. 본인의 상황과 컨디션 같은 다양한 환경 변수들을 고려해서 무분할로 할 것인지, 분할로 할 것인지에 대해 정하셨으면 좋겠다. 그럼 오늘은 분할 운동을 하는 이유와 대략 개인적으로 실시하고 있는 분할 운동 플랜에 대해 소개해 보겠다.

 

분할 운동을 하는 이유?

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  우리에게는 시간과 에너지는 한정돼 있다. 무분할 운동을 하는 경우에 전반적인 자극을 이끌어낼 수 있다는 점은 장점이지만, 다양한 부위를 타격하면 집중도가 떨어지고 피로도가 증가할 수밖에 없다. 이제 어느 정도 골격근량이 있으신 분들과, 해당 부위에 집중할 수 있으신 분들의 경우에는 한두 부위씩 돌아가면서 운동하게 된다면 좀 더 효율적으로 근성장을 이끌어낼 수 있을 것이다.

  가슴, 등, 하체를 기준으로 3분할을 한다고 가정해 보자. 전신 운동으로 하루에 다 매일 돌리게 되면 좋다고 생각하겠지만, 생각보다 변수가 많다. 첫째로는 하루에 이 모든 큰 부위를 돌리려면 그만큼 많은 에너지가 필요할 것이다. 하지만 우리에게 쓸 수 있는 에너지는 한정돼 있기 때문에 매일 이렇게 전신 운동으로 돌리는 것에는 무리가 있다. 게다가 둘째로는 근육도 지친다는 것이다. 근육도 사용하게 되면 지쳐서 회복 시간이 필요한데 개인의 상황에 따라 다르지만 보통 24~72시간이 걸린다고 보면 된다. 지친 상태에서는 온전히 근육을 사용할 수 없는데, 매일 전신 운동을 실시하면 아마 몸이 축날 것이다. 좀 어려운 개념이라고 생각하면 옷 세 벌이 있다고 생각해 보자. 첫 날에 회사에 가기 위해 파란색 와이셔츠를 입고 출근해서 열심히 일을 했다. 열심히 일을 하다 보니 땀이 나서 옷이 젖었다. 이 옷은 세탁해서 빨아 말려 입어야 하므로 다음날 입기에는 좀 곤란하다. 그러면 옷장에 남은 옷을 입을 것이다. 다음 날에는 두 벌 중 분홍 와이셔츠를 입고 출근할 것이고, 그 다음날에는 회색 와이셔츠를 입고 출근할 것이다. 그러다 보면 세탁한 파란 와이셔츠는 마를 것이다. 그러면 다음날은 파란색 와이셔츠를 입으면 된다. 근육의 부위를 마찬가지로 돌려가면서 사용한다고 보면 된다.

 

개인적으로 실시하는 분할운동 플랜

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  개인적으로 정형적으로 정해 둔 틀은 있지만 이대로 실시하지는 않고 필자의 컨디션이나 일정을 고려하여 융통성 있게 조율하기도 한다.

3분할 운동

1일차	2일차	3일차
가슴	등	하체
이두	삼두	어깨
복근	복근	-

4분할 운동

1일차	2일차	3일차	4일차
가슴	등	어깨	하체
이두	삼두	이두, 삼두	-
복근	복근	복근	-

 

  예전엔 정말 하체운동 좋아했는데 요새는 부담으로 다가왔었다. 다이어트를 하는 중이라 하체운동에 파워풀한 에너지를 쓸 만큼 없었기 때문이 첫째였고, 둘째로는 요즘 컨디션이 별로 좋지 않아서 할 때마다 현기증을 느끼거나 구토감을 느낀다는 것이었다. 하지만, 요새 다시 다이어트가 끝난 뒤로 탄수화물로 과충전하는 상태여서 하체운동을 하는데 피로감도 없고 당을 태우고 오는 느낌이 들어서 다시 좋아지기 시작했다. 런지 같은 가벼운 하체운동이 아닌 날이지만 간혹 실시해 주기도 한다.