살빼는방법 다이어트 식단 중 가장 쉬운 방법 있을까?

 

 

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요즘, 생각보다 다이어트를 하시면서 걱정하시는 분들이 많아지는 것 같습니다.

그래서 다이어트 방법은 어떤 것들이 있는지 살펴보고, 제가 해왔고 조언을 받았던 전략들을 토대로 어떻게 하면 살을 쉽게 뺄 수 있는지를 알려드리도록 하겠습니다.

사실, 어떤 다이어트이든 말하는 방법은 큰 틀 안에서 비슷하다는 생각을 하고 있습니다.

아래에 알려드리는 방법만을 고수하신다면 어떤 전략이 되든 간에 정말 살은 빨리 빠질 거라고 확신할 수 있을 것 같습니다. 쉽게 살 빼는 방법은 역설적이게도 이러한 어려운 철칙을 끈기있게 얼마나 잘 지키느냐에서 갈립니다.

 

1. 탄수화물 필요 이상 섭취 금지

  탄수화물은 전문가들이 쓰는 에너지이고 당분을 에너지원으로 삼는 것 자체는 문제가 되지 않을 텐데 왜 전문가들은 정제된 탄수화물, 특히 설탕을 먹지 말라고 하는 걸까요? 심지어 저탄고지(LCHF Low Calbohydrate High Fat) 식단에서도 탄수화물은 15~20% 이하로 섭취를 제한하라고 말합니다.

  탄수화물을 섭취하면서 생기는 우리 몸의 작용을 간단히 아시면 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면 영양분(당)을 흡수하고자 췌장에서 인슐린(호르몬)을 만들어냅니다. 그리고 인슐린은 혈액을 통해 돌아다니면서 당을 분해해서 세포가 에너지원으로 쓸 수 있도록 저장하는 역할을 합니다. 그런데 이러한 인슐린이 분비될 때 포도당만 섭취하는 게 아니라 지방이 있으면 지방까지 흡수를 같이 하게 됩니다. 그러다가 보니 에너지원으로 쓰이지 못한 포도당을 비롯해 이런 지방들은 체내에 저장이 되는 겁니다. 우리가 그토록 싫어하는 뱃살과 같은 형태로요...

  그런데!! 그런데!! 만약 인슐린이 분비되지 않는다면? 이것이 저탄고지 식단을 전략으로 삼으시는 분들의 공통점입니다. 탄수화물의 섭취를 제한하면 인슐린이 분비되지 않습니다. 탄수화물을 섭취하지도 않았고 당이 우리 체내에서 사용되지 않는다면? 우리 몸에서는 당 대신에 지방이라는 대체 에너지를 사용할 수밖에 없습니다. 그리고 당을 흡수하지 않았기 때문에 에너지를 지방과 같은 형태로 비축하는 일은 일어나기가 힘듭니다. 바로 이러한 방법을 노리는 것입니다.

 

 

좋은 탄수화물이 뭐가 있을까?

  다음의 탄수화물은 정제된 탄수화물보다는 소화 속도가 느려서 빨리 흡수되지 않는다는 장점이 있습니다. 좋다고 해서 많이 먹어도 된다는 의미가 전혀 아닙니다. 근벌크가 목적이 아니라 다이어트를 목적으로 하시는 분들이라면 탄수화물 섭취의 제한은 어떤 방식으로 시도하시든 제한하는 것이 맞다고 봅니다. 다만, 제한했을 때에도 최소한의 탄수화물 섭취가 필요할 것인데, 탄수화물을 과도하게 제한하시기보다는 아래의 탄수화물을 조금씩 섭취하신다면 포만감을 느끼시면서도 소화흡수가 더디기 때문에 식욕 절제에도 상당 부분 도움이 되실 겁니다.

 

고구마

 

  개인적으로 고구마를 가장 좋아하는 식단으로 생각하고 있습니다. 탄수화물 주 섭취원을 흰 쌀밥에서 고구마로 바꿨을 정도로 고구마의 식감에 대해 좋게 생각하고 있습니다. 그런데, 고구마도 껍질을 까 먹는 것보다는 되도록이면 같이 섭취하시는 편이 소화흡수가 느리다고 하니 있는 그대로 섭취하실 것을 권장해 드립니다. 나름대로 당분이 조금 있어서 다이어트 초보자가 편성하기에 아주 좋은 식단입니다.

 

 

잡곡밥 or 현미밥

  흰 쌀밥도 어느 정도 정제가 되었다 보니까 소화흡수가 빠른 편입니다. 잡곡과 같은 다양한 영양소들을 함께 넣어 잡곡밥을 해드시거나 정제가 덜 된 현미와 같은 통곡물을 이용하여 밥을 드시면 소화속도도 느릴 뿐만 아니라 꼭꼭 씹어드실 수밖에 없어서 성급하게 드시는 현대인들의 잘못된 식습관도 은연중에 교정하실 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

2. 정제된 탄수화물 (설탕) 절대 금지!

  그래서 저탄고지 식단을 고수하시고자 하는 분들께서는 빵, 햄버거는 물론이고 설탕 및 첨가물이 들어간 모든 음식을 조심해야 합니다. 특히 삼겹살에 쌈장, 고추장 찍어 드시는 분들! 절대 안됩니다. 삼겹살에 당분이 많이 들어간 고추장을 찍어드신다면 다이어트를 하는 의미가 없으실 겁니다. 고추장은 직접 만들어서 설탕을 빼고 드신다면 상관이 없겠지만 시중에서 파는 음식에는 당분이 꼭 들어가기 마련이니까요. 아메리카노에 버릇처럼 넣었던 시럽, 요즘 유행하는(?) 흑당 라떼 등등 설탕이나 당분이 들어간 음료, 과자 등등 모든 식품들을 드셔서는 안 됩니다.

  탄수화물이 남는 잉여 에너지를 지방으로 비축한다면, 정제된 탄수화물도 역시 만찬가지입니다. 그리고 설탕은 에너지원으로 쓰고자할 때 비타민과 미네랄 같은 우리 몸에서 좋은 성분들을 많이 소비하게 됩니다. 그렇게 되면 우리 몸에 비타민과 미네랄 성분이 부족해질 수밖에 없습니다. 설탕은 정말 당분밖에 없어서 미네랄이나 비타민 같은 성분을 소모시킨다고 했죠? 설탕이 소화되어 포도당으로 쓰이고자 할 때 또한 산성도가 올라가게 됩니다. 그런데 우리 몸은 항상성을 유지하고자 이러한 산성도를 떨어뜨리게 되는데, 여기서 희생되는 좋은 성분이 바로 칼슘입니다. 일반 탄수화물을 과하게 섭취하는 것보다 더 많이 위험할 수 있습니다.

Why Is Sugar Bad for You?

금지된 가공식품

 

초콜릿

  초콜릿! 다크 초콜릿이 아니라면 설탕과 같은 당분이 듬뿍 들어가 있습니다. 정말 정말 정말 정말 안 됩니다. 다이어트를 한다면 가장 우선적으로 끊어야 하는 것이 바로 설탕이 들어간 음식입니다. 요즘은 지방은 죄가 없다고 방송에 나오고 있지만, 사실 음식이 뭔들 죄가 있겠습니까? 우리가 섭취하는 것이 잘못이지 마찬가지로 탄수화물에도 잘못은 없습니다. 탄수화물도 포도당을 공급해주는 주 공급원으로서 우리가 필요한 만큼만 섭취해 주면 되거든요. 생각해 보신다면 대부분 이런 당분이 들어간 음식들을 간식으로 드시는 일이 빈번하실 겁니다. 무조건 끊으세요! 꼭이요!

 

 

당분이 들어간 음료

  네.. 당분이 들어갔다면 주스도 안 되고요, 탄산음료도 절대 절대 안됩니다! 정말 드시고 싶다면 탄산수만 드세요. 정말 안됩니다. 정말 큰일납니다. 당분이 들어간 음료는 다이어트에 쥐약일 뿐만 아니라 우리에게 후회만 +1 시켜주는 방해꾼이라고요! 다이어트 감량에 성공하셨다면 그 뒤에 마셔도 될 것인지를 고민해보시기 바랍니다. 얼마나 우리가 설탕에 지배를 받고 살아왔는지를 알려주는 대목입니다. 

 

3. 운동과 단백질 섭취

 

  죄송합니다ㅠㅠ. 운동을 안 하고도 살을 매우 쉽게 뺄 수 있는 방법을 소개해드리고 싶지만, 사실 근력운동 만큼 살을 빼주게 하는 좋은 방법은 없는 것 같아서 저도 어쩔 수 없이 매번 운동을 꼬박 소개하게 되는 것 같습니다. 근력운동이 부담된다면 오늘은 강요하지 않겠습니다! 유산소 운동만이라도 꾸준히 꼭 해주시길 바라겠습니다.

  특히 단백질 섭취를 한다는 것은 기본적으로 꾸준한 운동을 전제로 이야기하는 것입니다. "나 운동 안 할래! 그러면 단백질은 안 먹어도 되는 거지?"가 아니라 운동은 당연히 한다는 것을 가정하여 단백질을 섭취하여 근력을 늘려줘야 하는 거니까요(질병이나 초고도비만 등 특수한 상황 제외). 초간단하게 말씀드리면 근력운동 → 몸이 생존위협(?)을 느끼고 근력을 만들고자 신호를 보냄 → 단백질을 가지고 근육 합성을하게되는겁니다. 겉보기에는 근육은 그대로인 것 같지만, 사실은 새로운 근육을 만들고 파괴하는 과정을 끊임없이 진행하고 있습니다. 근육을 생성하는 과정에서 더 많이 만들라고 신호를 보내면(=운동) 당연히 분명 더 많은 칼로리를 소모할 것입니다.