체중감량을 부르는 당뇨병 환자의 당뇨식단 !

 

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  요즘 생각보다 많은 분들께서 다이어트 식단에 대해 관심이 부쩍 많아진 것 같습니다. 저도 좀 더 좋은 정보의 제공을 위해서 다이어트에 관한 많은 서적들과 인터넷 자료들을 참고하면서 좋은 방법론에 대해 소개하게 되었습니다. 그런데 공부하게 되면서 모든 다이어트 방법론에는 공통 분모가 있다는 것을 깨달았습니다. 그리고 그 공통 분모를 철저하게 지킨 매뉴얼은 무엇보다도 당뇨 환자들이 지키는 식단과 굉장히 유사하다는 사실을 발견했습니다. 그렇다면 어떤 점이 비슷한지 한 번 알아볼까요? 이번 포스팅은 체중 감량을 희망하시는 분들께서 당뇨 환자들의 식단과 생활습관을 지키게 된다면 일어날 일에 대해 다뤄보았습니다. 

 

1. 하루에 3끼 이외의 식사를 자제한다.

  물론 직장에 다니신다면야 어떻게 야식을 안 먹을 수 있겠냐고 반문하실 수도 있겠지만, 그래도 당뇨병 환자분들의 식단으로 공통 분모를 맞추다 보니까 원론적인 입장에서 좀 더 서술을 해보고자 합니다. 우리는 식단에 탄수화물이나 단백질이 포함되어 있다면 인슐린이 분비가 됩니다. 아침, 점심, 저녁 사이에 간식을 끼워넣어 먹다 보면 그 사이에도 인슐린이 끊임없이 분비되어 우리 몸에서 당을 흡수하도록 되어 있습니다. 우리가 대부분 먹는 간식은 탄수화물 위주의 당이 들어간 음식입니다. 이는 인슐린을 끊임없이 인슐린 분비는 단백질을 합성하기도 하지만 지방을 합성하기도 합니다. 

 

2. 정제 탄수화물을 자제한다. (설탕, 과당 등) 

  이게 무슨 청천벽력 같은 소리냐! 하시겠지만, 필요 이상의 포도당과 과당, 설탕 등 모든 "당"류를 최대한 제한해봅시다. 특히나 당뇨병 환자들에게는 탄수화물 섭취가 위험할 수도 있겠지만 "당"섭취가 가장 위험합니다. 몸에 좋을까? 하는 요구르트와 같은 장의 운동을 돕는 유산균음료에도 당분이 일정 부분 함유돼 있습니다. 카페라떼까지는 그렇다 치지만 절대로 시럽이나 설탕을 넣지 않고 드셔보세요. 설탕다이어트를 하는 동안 단맛이 당기실지는 모르겠지만, 정말 많이 도움이 되실 겁니다.

 

  그렇다면, 주로 먹는 탄수화물인 고구마 같은 곳에도 과당이 있을 텐데 그건 어떡하냐! 라고 하시는 분들이 있으시겠습니다. 위의 동영상 선생님께서 설명을 자세하게 해주셨는데요, 분명 소화흡수가 느린 음식과 정제되어 한 방에 흡수가 빠른 음식에 들어있는 과당과는 차이가 있다는 것을 아시게 될 겁니다.

 

3. 단백질 음식 챙겨 먹기

  사실 살이 찌는 이유로는 탄수화물에서 정제된 당과 같은 설탕 섭취가 문제이지, 고기를 먹는다고 해서만 문제가 되는 것은 아닙니다. 물론 많이 먹으면 살이 찐다는 총량의 법칙에선 자유로울 수는 없겠지만 우리는 그럼에도 불구하고 단백질을 위해서 음식을 챙겨먹어야 합니다. 닭가슴살이나 달걀과 같이 단백질이 풍부한 음식들을 꾸준히 섭취하면서 운동을 병행하셔야만 합니다.

 

4. 운동으로 근력 키우기

출처: https://fitnessexpertawards.com/proper-squat-form/

  한국에서 다이어트 식단과 근육 만들기와 같이 웰빙 라이프에 관심이 부쩍 많아진 듯합니다. 그래서 흔히들 볼 수 있는 기사가 등장합니다. 옛날에는 남성들 결혼할 때 허벅지를 보고 결혼 여부를 결정했다는(?) 이야기를 필두로 하여 하체 근육을 많이 키우라는 기사나 인터넷의 글을 종종 본 적이 있습니다. 저도 역시 동의하는 부분입니다. 우리 몸에서 가장 덩어리가 큰 근육은 어디일까요? 바로 하체입니다. 그중에서도 허벅지라고 불리는 근육이 가장 많고 규모가 큽니다. 그렇다면 왜 허벅지 근육을 강조하는지에 대해 나름의 근거를 들어드리도록 하겠습니다. 만약에 당뇨 환자분께서 이 매뉴얼을 따라하신다면 조금 힘드실 수도 있습니다. (환자시라면 과격한 운동은 도리어 해가 될 수 있으니 반드시 전문의와 상담하셔서 자신에게 맞는 적절한 운동강도에서부터 시작하시기를 권장드립니다.)

 

가. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 키우기 쉬울 수 있다.

  보통 헬린이라고 불리는 초보자 분들께서 시작하실 때 운동에 재미들리는 부위가 바로 "하체"입니다. 처음에는 왜 그럴까 생각을 해봤는데, 나중에 생각하니 초보자 입장에서 운동하기 가장 편하면서 성취감을 느낄 수 있는 부위가 바로 하체근육이기 때문입니다. 하체근육은 우리 인체에서 가장 많이 쓰이는 부위이고 큽니다. 하지만 등근육의 부위는 근육이 큰 편에 속하지만 초보자 분들께서 가장 어려워하시는 부위 중 하나입니다. 어깨 근육의 부위나 삼두는 근육의 규모가 작으면서도 초보자 분들께서 키우기 가장 어려운 부위입니다. 왜냐하면 이 부위는 근육이 작기 때문에 자극지점을 잘 느끼기가 힘들기 때문이죠.

 

나. 운동 강도가 가장 높다.

 사실, 운동강도가 가장 높습니다. 저는 유산소를 1시간 하느니 집중해서 하체 운동 40분을 하고 끝내는 게 좀 더 효율적이지 않을까 하는 생각이 들 정도로 하체운동을 좋아합니다. 하지만, 그만큼 많이 힘듭니다. 초보자 입장에서는 하체운동을 하면 하체 근육이 단단해지는 것 같고 성과가 있어보이지만 중급자 이상이 되면 근육의 모든 성장이 더뎌집니다. 하체근육은 커질 만큼 커졌을 것이고 더 많은 근육을 동원해서 운동하는 만큼 힘이 들기 마련입니다. 운동강도가 높은 만큼 칼로리 소모도 그만큼 높아지기 때문에 당연히 팔근육이나 어깨운동을 했을 때와는 차원이 다른 어마어마한 칼로리를 소모할 수 있게 되는 것이죠.

  그만큼 하체운동이 힘들고, 그렇기 때문에 혹시라도 당뇨 환자분께서 운동을 수행하고자 하실까봐 걱정스러운 마음에 앞 단락에서 의사분과 상의하고 적절한 운동 강도를 찾으라는 말씀을 드리게 되었습니다.

 

다. 허벅지 근육에서 혈당의 70%가 소모된다.

 허벅지 근육이 키우기도 쉬운데, 여기서 혈당의 70%가 소모된다고요? 요즘 젊은이들 말로 "개꿀" 아닐까요? 초보자 입장에선 대체로 허벅지근육을 단련하기 위해서 드는 노력은 다른 근육의 노력에 비해 적고 근육이 커질수록 혈당을 소모하는 양이 늘어날 테니 그만큼 당뇨병의 위험에도 취약하지 않을 것이고요, 당뇨병의 위험에 관계가 없다고 하실지라도 다이어트하실 때는 분명히 도움이 될 것이라는 이야기입니다.

 

혈당 낮추려면 '허벅지 근육' 단련해야… 혈당 70% 소모

5. 안식을 취하고 과로하지 말 것

  간혹 생각이 많아서 걱정이 많으신 분들이 계십니다. 머리는 대개 포도당을 영양분으로 삼습니다. 그런데 자야 할 시간에 계속해서 걱정을 한다면? 끊임없이 섭취한 포도당을 소비하고 계신 겁니다. 그렇게 써버린 포도당으로 인해 에너지가 고갈되면 당연히 우리 몸은 포도당을 더 섭취하자고 신호를 내릴 수 있습니다. 여기서부터 생태 시계가 차츰차츰 무너지기 시작할 것입니다. 물론 우리의 의지에 따라 스트레스를 안받겠다고 안받아지는 건 없습니다. 하지만, 스트레스를 받았더라면 시간을 내셔서라도 조금이라도 더 휴식을 취해주시는 등 나름의 방법대로 안정을 추구하시라는 말씀을 드리고자 하는 것입니다.