유산소운동 다이어트 필수 운동일까?

 

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  가끔 궁금함을 자아내는 사람들이 있습니다. 체중을 감량하려면, 다이어트를 하려면 유산소운동이 필수라고 했는데, 다이어트를 하려면 정말 필수로 해야 하는 운동일까? 그리고 근력 운동을 하려면 무산소운동이 필수라고 했는데 그렇다면 근력 증진을 하려면 필수로 해야 하는 운동이 무산소!! 아하! 살빼려면 유산소운동, 근력을 키우려면 무산소 운동만 하면 되겠구나! 이렇게 수학 공식처럼 칼로 무 베어 버리듯 이분법으로 나누어 운동하는 분들이 가끔 계십니다. 그런데 과연 정말 그럴까요?

 

유산소 운동의 정의

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  한글로는 "유산소"라고 적혀 있으니까 뭔가 산소가 필요하면 유산소 운동이고, 필요가 없으면 "무산소" 운동이겠거니! 하며 이해하기가 쉽습니다. 하지만 무산소 운동 역시 운동 중간마다 호흡하면서 산소를 들이마시고 내쉬는 작업을 하면서 바벨 따위를 들어올리는 폭발적인 힘을 쓰기 때문에 이를 기준으로 유산소 무산소 가리는 것은 조금 애매합니다.

  그러면 영어를 빌려와서 적어보겠습니다. 유산소 운동을 영어로는 Cardio Exercise라고 합니다. 여기서 Cardio는 심장을 의미합니다. 조금 우리가 쓰는 말과는 어감이 다르죠? 영어로 유산소 운동의 정의는 박자가 있는 활동을 하는데, 그 목적은 심장 박동을 증가시키는 것입니다. 심장 박동을 증가시켜서 지방과 칼로리를 태워버리겠다는 의도가 있는 것이죠. 단지 호흡을 들이마시고 내쉬는 것으로 설명하지 않았다는 것입니다. 

  뛰는 운동인 달리기, 수영, 자전거타기 등등 생각하시는 모든 운동이 유산소 운동 범주 안에 포함되지만, 내가 하고 있는 스쿼트를 강도 높여 하면서도 얼마든지 유산소 운동으로 만들 수 있다는 이야기입니다. 따라서 웨이트 운동은 무조건 무산소고 런닝머신 타는 것만이 유산소라고 생각하시지는 않으셨으면 하는 바람입니다. 

 

 

그렇다면 체중 감량을 위해서는 유산소를 하지 말아야 하는가?

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  공부를 하는 데 성적을 올리기 위해서 상위권과 하위권의 공부 방식이 다르듯이 체중 감량을 위해서 체중 목표에 비교적 가까운 경도 비만의 경우에는 무산소를 집중적으로 권해드릴 수 있지만, 운동의 'ㅇ'자도 모르고 일평생 무거운 체중으로 살아오신 고도 비반의 경우에는 무산소만을 집중적으로 권해드리기에는 다소 어려움이 따릅니다. 고도 비만이신 분들은 뛰는 것만으로도 관절에 상당한 무리가 가서 걷기 운동부터 시작하셔야 하기 때문이죠. 저는 수많은 분들 중에서 그래도 근력 운동을 병행하실 수 있는 분들을 기준으로 설명을 드리도록 하겠습니다.

  근력 운동을 충분히 할 수 있는 형편이라면 저는 근력운동을 먼저 하시는 것을 추천드리겠습니다. 우리가 잘 아는 달리기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 해줘서 심장 펌핑 기능을 건강하게 유지해 줘야겠죠. 하지만 그게 주 운동이 되지 말자는 것입니다. 왜냐구요? 차근차근 설명해 드릴게요.

 

1. 장거리 다이어트에서 지치기 쉽다.

  우리가 흔히 아는 유산소 운동인 달리기나 사이클은 정말 지겹습니다. 컨베이어 벨트에서 지겹도록 뛰기만 해야 하고 사이클은 의미없이 페달만을 굴려야 합니다. 자전거 타고 한강이라도 구경할 수 있다면 천만 다행이지만, 대부분은 직장을 마치고 헬스장에서 운동을 하실 겁니다. 헬스장에서 재미있는 경치를 보면서 사이클을 탈 수 없습니다. GX프로그램을 참여하는 것이 아니라면 매우 지루합니다. 살을 빼는 것을 고통이라고 생각하지 않도록 우리 운동 조금이라도 재밌게 해요!

 

2. 집중력 저하

  러닝머신이나 사이클을 한 번 자리를 찜하면 눈치볼 필요 없이 쉼없이 달리면 됩니다. 그런데, 생각보다 달리고 페달을 열심히 밟는 분들을 구경하기가 힘듭니다. 대개는 운동을 시작하기 전에 웜업 수준으로 워킹만 하시는 분들이 많은데요, TV를 보면서 걸으시거나 스마트폰을 하거나 페달을 굴리는 건 그냥 거들 뿐이고 스마트폰이나 TV시청이 주 목적이신 분들을 너무 많이 봐왔습니다. 그 말인 즉슨 운동보다는 스마트폰이 좀 더 재미있다는 이야기이겠지요?

  헬스장 웨이트 기구에서도 물론 스마트폰을 오랫동안 보고 계신 분들이 계시지만, 그래도 그 자리는 세트 수를 채우고 다른 사람에게 양보해야 하는 압박이 있는 곳이라서 조금이라도 눈치보면서 운동할 수 있고, 운동하는 순간만큼은 폰을 만지작거릴 수가 없는데 유산소는 그렇지가 않잖아요. 우리, 운동할 땐 운동만 해요.

 

3. 근력운동 없는 다이어트는 타이어에 바람 빼기

  사실 다이어트를 할 때는 체지방을 빼야 한다고 강조한 글을 적었던 적이 있습니다. 다이어트를 할 때는 근력운동이 꼭 필요합니다. 체중이 원하는 만큼 빠졌다고 할지라도 그것은 골격근량이 광탈해서 빨리 빠졌을 수가 있기 때문이죠. 같은 5kg가 빠졌다고 하더라도 골격근량이 4kg가 쭉쭉 빠졌느냐, 아니면 골격근량은 2kg가 빠진 상태에서 체지방이 3kg정도 확 감량이 되었느냐는 눈으로 봤을 때도 차이가 제법 있을 겁니다. 근력운동으로 몸에 근육이 필요하다는 사실을 상기시켜주고 단백질을 부족함 없이 공급하면서 최대한 체지방만을 제거해야 합니다. 이때 근력운동은 정말 필수입니다. 바람 빠진 타이어처럼 되고 싶지 않으시다면 꼭! 꼭! 이러한 이유에서라도 근력운동이 필요하답니다.

 

살을 빼십니까 체지방을 빼십니까?

  아래의 링크를 보시면 같은 59kg인데도 불구하고 좌측과 우측의 사진은 제법 차이가 있습니다. 체중을 감량한 것과 체지방을 감량한 것은 글자만의 차이가 아니라 눈으로도 상당한 차이를 보여줍니다. 체중 감량도 중요하지만, 우리 근손실은 최소화해서 멋진 몸매 만들어요!

 

Instagram의 Raquel jones님: “2 years later and an entirely different body composition. just to prove that #screwthescale is such a

 

 

 

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참조: 웨이트로 유산소 효과내기가 가능한가요?

Can weight lifting be considered cardio training? | Exercise For Increasing Cardiovascular Endurance