헬스장운동순서 계획짜는 법 - 초보자 몸짱루틴 ②

 

안녕하세요!

정말 오랜만에 기다리고 기다리던 헬스장운동순서 계획짜는 법 초보자 몸짱루틴 2로 찾아뵙게 되었습니다.

저번 편에서는 초보자 몸짱루틴에서 전신운동을 위주로 다뤘는데요,

혹시라도 어떻게 루틴을 짜야할지 잘 모르시겠는 분들은 아래의 링크를 참조해 주시구요!

이번 2편에서는 가슴운동에 보다 집중할 수 있는 루틴을 짜드리고자 합니다.

 

헬스장운동순서 계획짜는 법 - 초보자 몸짱루틴 ①

 

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가슴운동 자극집중하기 편

 

이전에도 가슴운동에 대한 플랜은 많이 올렸었는데, 생각보다 초보자 때 가슴운동은 자극을 느끼기가 굉장히 어려워요. 대근육운동은 익숙지도 않을 뿐더러 특히나 가슴이라는 부위도 사실 운동하기 전에는 자주 쓰는 부위는 아니기 때문이죠. 평소에 팔굽혀펴기라도 많이 하셨던 분들이라면 자극을 느끼기가 조금 수월하셨을지도 모르겠지만, 정말 많이 어려울 거예요!  

 

그렇다면 그저 꾸준이 많이 하는 게 답일까요? "네"라고 대답해 버리면 독자분들께서 뒤로가기 누르시겠죠? 그게 틀린 대답은 아니지만, 분명 지름길은 존재합니다. 제가 이번에는 헬스장운동순서 가슴운동을 초보 입장에서도 가장 잘 느낄 수 있도록 하는 방법에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.

 

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바벨 로우

 

출처: https://weighttraining.guide/exercises/bent-over-barbell-row/

엥? 분명히 가슴운동 편이라고 했는데, 왜 바벨로우를 들먹이냐고요?

이유는 가슴운동을 하기 위함입니다.

어떻게냐고요? 바벨로우 운동은 어깨를 뒤로 빼고 견갑을 적는 연습을 합니다. 바로 이 자세가 우리가 벤치프레스를 하려고 누울 때 이 자세를 취해야 하거든요. 이렇게 견갑골을 고정시키는 연습을 미리 하고 자극을 주고 시작하게 된다면 좀 더 벤치프레스를 수월하게 할 수 있습니다. 벤치프레스를 할 때 무조건 가슴만 좋아야만 잘하는 것이 아닙니다. 가슴근육을 자극시키기 위해서는 철저하게 등근육을 고정시키고 등근육에도 어느 정도의 힘이 들어가므로 가슴운동 하기 전에 등 먼저 때려주고 시작하는 것입니다. 이렇게 시작하기 전의 벤치프레스 자세를 바벨로우를 통해서 감을 잡고 시작하면 수월하게 자극을 줄 수 있는 것이지요!

 

등운동 바벨로우 광배근 키우는 방법

아! 참고로 중량은 치지 않으셔도 좋습니다.

우리는 오늘 가슴편에 대해 알아보려고 한 것이기 때문에, 등근육에 너무 많은 힘을 써버리면 가슴운동할 때 중량을 받쳐 줄 힘이 남아있지 않을 거예요. 가볍게 빈 바로만 시작하셔도 되니까 바벨 플레이트는 꽂아서 하지 않기!

자! 그렇다면 헬스장운동순서 가슴운동방법에 맞게 본격적으로 가슴운동 플랜 소개해드리도록 하겠습니다.

벤치 프레스

출처: https://weighttraining.guide/exercises/bench-press/

 

등에 충분히 열감이 온다면, 이제 벤치에 누워 볼까요?

누워서 바벨을 잡아봅시다. 벤치프레스에서 바벨을 내렸을 때 팔꿈치가 90~110도 정도 꺾여야 하므로 각자 개인의 인체에 맞게 너비는 적절하게 잡아주심이 좋습니다. 빈 바에서 바벨을 내려보시고, 가장 편한 너비를 찾아가는 방식이 좋습니다.

 

그리고 초보자 플랜인 만큼 중량에는 크게 신경쓰지 않겠습니다!

많이 올리셔도 바벨의 총 무게는(막대기 무게 포함) 50~60kg을 넘지 않도록 합니다.

또한, 벤치프레스는 다관절 운동이어서 삼두에도 충분히 힘은 들어갑니다만, 초보 때는 가슴근육 사용의 활성화를 위해서 삼두근육은 거의 배제하겠다는 의지와 느낌으로 시작하도록 합니다. 

처음에는 잘 느껴지기는 힘들지만, 그래도 가슴근육에 힘이 들어간다는 느낌이 들어야 하거든요!

가슴근육에 대해서는 아래의 분만큼이나 설명을 잘하신 분을 못봐서 제가 유튜브 영상을 인용하게 되었습니다.

 

쟁쟁하신 분들의 강의도 많지만, 이분이 개인적으로 짧은 시간 내에 확 이해를 와닿게 해주셔서 독자 여러분들께도 추천을 해드리게 되었습니다. 헬스장운동순서 가슴운동을 살펴보면서 계획을 짜는 것도 중요하지만, 올바르게 가슴근육에 자극하고 있는가 또한 헬스장운동순서 계획을 짜는 것만큼이나 중요합니다. 본질을 놓치지 마셨으면 합니다.

 

 

인클라인 벤치프레스

 

출처: https://weighttraining.guide/exercises/incline-barbell-bench-press/

 

네, 다음은 누구나 뻔하게 예상할 수 있는 인클라인 벤치프레스입니다.

벤치의 각도를 세워서 누운 자세와 앉은 자세의 중간 자세에서 누운 쪽에 가까운 각도를 설정하는 방법입니다.

플랫(완전히 누운) 벤치프레스는 전체적으로 가슴근육 전반적으로 타격을 입혔다면, 이번에는 조금 상체를 비스듬히 일으켜 세운 다음 윗가슴에 자극을 주는 방식입니다. 마찬가지로 팔로 영차영차 밀려고 하지 마시고 가슴으로만 밀어보시기 바랍니다. 가슴에 익숙해지고 삼두를 동원하는 일쯤이야 나중에는 쉬워지니까요! 굳이 어려운 무게 들어보겠답시고 삼두 처음부터 동원해서 삼두 동원에 처음부터 익숙해지시면 가슴운동을 하는 데 어려울 수 있어요. 물론 삼두 동원하는 것조차 어려운 일이지만요 ㅠㅠ. 무게가 너무 높다 싶으면 낮추셔도 괜찮습니다. 3대 500을 입어야 뭘 입을 수 있느니 어쩌느니는 무시하시고요, 본인의 레벨에 집중하셨으면 좋겠습니다. 그리고 어차피 벤치프레스에서 이미 무게 다 쓰고 와서 인클라인에서는 얼마 들지도 못하고요.

 

푸시업

 

 

출처: https://weighttraining.guide/exercises/push-up/

 

벤치프레스와 팔굽혀펴기의 차이점이 무엇이라고 생각하시나요?

벤치프레스는 누워서 하는 팔굽혀펴기라고 생각하시면 편하고, 팔굽혀펴기는 엎드려서 하는 벤치프레스라고 하면 쉽습니다.

제각각 운동하는 모습은 차이가 커보일지 몰라도, 동일한 원리를 이용해서 약간의 차이를 주면서 운동하는 방법입니다.

바벨로 가슴을 자극하는 연습을 충분히 했다면, 이번에는 최대한 가슴위주의 근육을 쓰려고 노력해 보고, 그것도 안된다면 이번에는 삼두를 동원해보는 연습을 해보도록 합시다!

 

벤치프레스를 하나, 인클라인 벤치프레스를 하나, 팔굽혀펴기를 하나 자세만 자신에게 맞게 취한다면 운동 원리는 비슷합니다. 이렇게 변형을 하고 각 기구별 특성에 맞게끔 실시한다면 같은 운동을 하더라도 가슴근육에 더 많은 자극을 주면서 빠른 성장을 유도할 수 있으실 겁니다! 사실 처음에는 헬스장운동순서를 짠다는 것이 너무 어려운 일이지만, 이렇게 샘플 사례들을 봐가면서 본인의 스타일과 입맞에 맞도록 조금씩 변형해 나가면서 운동하는 것입니다. 제가 알려드린 방법은 절대로 정답이 아닙니다. 단지, 많은 사람들이 이러한 헬스장 운동순서를 짠다는 것을 보여드리기 위한 하나의 예제일 뿐이었습니다. 인클라인을 선호하시는 분들께서는 인클라인 벤치프레스를 메인운동으로 선정하시고 플랫 벤치프레스보다 더 먼저 수행하실 수도 있는 겁니다. 너무 벤치프레스는 누워서 시작해야 한다는 강박이 있을 필요는 없습니다.

 

우리는 모두 직장인이거나 학생이어서 시간이 촉박하고 피크타임에는 기구를 쓰는 사람들이 많을 수밖에 없으니까 상황을 잘 한단해가시면서 헬스장운동순서를 그날 그날 바꾸셔도 괜찮답니다! 

 

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오늘의 운동 플랜이 다소 시시하다고 생각하실 수도 있겠지만, 세트와 횟수를 적절하게 안배하고 가슴근육에만 자극을 주려고 노력하셨다면 이마저도 벅찬 건 아닌가 하는 생각이 드실 겁니다! 이렇게 몇 날 며칠을 연습하다 보면 분명, 가슴근육을 자극하는 것이 어떤 느낌인지 알겠다는 느낌이 오실 거랍니다. 

 

출처: https://www.mz-store.com/blog/chest-muscles-how-to-build-them-properly/